PCOS: Wat kun je zelf doen?
PCOS, oftewel het Polycysteus Ovarium Syndroom. Een op de 10 vrouwen heeft hiermee mee te maken en het kan vervelende klachten geven die impact maken op het dagelijkse leven. Onregelmatige cyclus, overbeharing en acne zijn veel voorkomende klachten bij PCOS. Daarnaast hebben vrouwen met PCOS ook een groter risico op overgewicht en obesitas. Voor de behandeling van PCOS wordt vaak de anticonceptiepil voorgeschreven of medicijnen die de menstruatie opwekken. Welke medicijnen voor jou het beste werken is van veel factoren afhankelijk: of je een kinderwens hebt, je leeftijd en hoe jij reageert op hormonen en medicijnen. Maar er is meer dan medicijnen alleen. Je kan veel zelf doen om de klachten te verminderen en ook hoe je er beter mee kom kan gaan.
Cycle ging in gesprek met psycholoog Geranne Jiskoot, gespecialiseerd in PCOS. Zij is verbonden aan het Erasmus MC in Rotterdam en begeleidt vrouwen met PCOS in een leefstijlprogramma. Gedurende een jaar krijgen vrouwen intensieve begeleiding om leefstijl aanpassingen te maken. En wat blijkt: Na een jaar intensieve begeleiding op het gebied van beweging, voeding en gedrag, zien zij over het algemeen gezondere vrouwen met minder klachten, zowel fysiek als mentaal.
'Vaak ligt de focus bij PCOS op de kilo’s op de weegschaal maar dat is niet de juiste aanpak.'
Geranne: ‘Laat ik beginnen om te zeggen dat niet alleen vrouwen met PCOS last hebben. Een groot gedeelte heeft een normaal gewicht of zelfs ondergewicht.. Als vrouwen bij mij komen voor begeleiding merk ik dat veel vrouwen met overgewicht alleen gefocust zijn op de kilo’s op de weegschaal. Dat vind ik jammer want een bredere aanpak kan zoveel meer opleveren. Mijn behandelplan begint met een stukje zelfacceptatie en er is dus geen focus op gewicht. Het klinkt zweverig maar meer zelfliefde is de start van een blijvende verandering. Vrouwen met PCOS hebben vaak een negatief zelfbeeld (meer dan vrouwen zonder PCOS) en hebben last van sombere gevoelens. Dus dat pakken we eerst aan door bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie. Deze methode is een vrij bekende methode en kan je doen bij een psycholoog en/of psychotherapeut. Maar ook online kan je veel zelfacceptatie cursussen en zelfhulpboeken vinden met opdrachten. Door jezelf te accepteren zoals je bent (en dus ook je ‘minpunten’) zal je merken dat je milder wordt en je anders kan omgaan met de somberheid en stress. Je wordt meer weerbaar en kan dingen makkelijker van je laten afglijden. Natuurlijk is het per persoon verschillend hoe makkelijk dat gaat. Ik ken vrouwen met acne en overbeharing die er goed mee om kunnen gaan. Andere vrouwen liggen hier s nachts wakker van.’
Voeding en afvallen, ga vooral voor een gezondere leefstijl die vol te houden is
Voor veel vrouwen met PCOS is afvallen een groot thema. Heel begrijpelijk want overgewicht komt regelmatig voor en afvallen is soms een vereiste voor het starten van een fertiliteitstraject. Online vliegen de adviezen je om de oren over diverse diëten zoals koolhydraatarm, het ‘PCOS dieet’ en een suikervrij dieet. Allemaal zouden ze helpen bij PCOS klachten.
Geranne: ‘Je ziet overal goedbedoelde adviezen over keto, koolhydraatarm, het vermijden van bepaalde voeding etc. Er wordt zelfs een PCOS dieet in de markt gezet. Bijna alle diëten werken met een calorierestrictie en schrappen productgroepen en/of specifieke producten. Je neemt minder calorieën in waardoor je gewicht verliest. Mijn advies? Kies voor aanpassingen in je voeding- en beweegpatroon die je de rest van je leven kan blijven doen. Gewoon maar koolhydraten schrappen uit je dieet is onverstandig en een dieet met minder dan 1500 calorieën per dag ook. Natuurlijk val je daarmee af maar dat is niet blijvend. De rest van je leven geen brood, pasta en aardappels meer? Of nooit meer suiker of melkproducten? Dat is voor de meesten niet te doen en maakt het leven niet leuker. Kijk vooral wat voor jou werkt en focus je niet teveel op de weegschaal of bepaalde diëten. Bovendien gaat je lichaam verschillende hormonen aanmaken om te zorgen dat je nog meer behoefte hebt om te eten. En die hormoonverandering blijft lang doorgaan, wel tot 12 maanden na een streng dieet. Dit zorgt juist voor het jojo effect en veel mensen eindigen zwaarder. Beter kan je kleinere stappen zetten in het maken van gezonde voedingskeuzes. Drie voedzame maaltijden per dag (dus met koolhydraten!) kan goed werken bij insulineresistentie maar ik ken ook vrouwen die 7 kleinere maaltijden per dag eten. Het is dus heel persoonlijk wat werkt en wat niet. Doe vooral wat voor jou haalbaar is en bouw het langzaam op.
Goed om je te realiseren dat eetstoornissen zoals dwangmatig (emotie)eten, boulimia en anorexia nervosa vaker voorkomen bij vrouwen met PCOS. Helaas weten we niet precies hoe dit komt maar het kan zijn dat deze groep vrouwen een andere relatie hebben met voeding, gecombineerd met een slechter zelfbeeld. Het gevaar van (crash)diëten is dat er een verstoorde relatie met eten ontstaat wat dit soort stoornissen juist meer in de hand werkt.’ We moeten daarom erg oppassen om vrouwen met PCOS een (streng) dieet te adviseren.'
Beweging
‘Het klopt dat krachttraining voor vrouwen goed is en zeker ook voor vrouwen met PCOS. Net zoals hardlopen. Maar zie je jezelf niet in de gym staan met halters, dan moet je het ook niet doen. Hou je van dansen? Ga dan dansen! Liever wandelen met je vriendinnen? Go for it. Het streven is om minimaal 150 minuten per week matige of zware inspanning te leveren en twee keer per week spier- en bot versterkende oefeningen te doen. Maar dit is zeker niet voor iedereen (in het begin) haalbaar. Stel dus doelen die bij jou passen en probeer langzaam de activiteit uit te breiden. Overdrijven is ook niet de bedoeling. Elke dag zware inspanning zonder voldoende rust geeft ook problemen. Je hormoonhuishouding slaat daarvan op hol met alle consequenties van dien.'
Vrouwen met PCOS kunnen minder makkelijk met stress omgaan.
‘Vrouwen met PCOS lijken minder goed met stress te kunnen omgaan. We weten niet wat de oorzaak hiervan is maar uit onderzoek blijkt er wel degelijk verschil te zijn tussen vrouwen met PCOS en vrouwen zonder PCOS. Een van de manier om hier beter in te worden is via cognitieve gedragstherapie. Je leert hoe je om kunt gaan met gevoelens van stress en negatieve gedachten. Acceptatie is een belangrijk onderdeel hiervan. Ook kan je bepaalde oefeningen doen om meer te ontspannen, denk aan ademhalingsoefeningen. Vraag via je huisarts om een verwijzing naar een goede psycholoog die hierbij je kan helpen. Deze psycholoog hoeft geen kennis te hebben van PCOS aangezien deze behandelmethode een algemene methode is die wordt gebruikt voor gedragsverandering. En yoga en mindfulness zijn zeker ook manieren om hieraan te werken!’
Hoe belangrijk slaap is wordt onderschat
Goed slapen wordt vaak vergeten in de tijd van mobiele telefoons en social media. Zo zonde aldus Geranne. ‘Slecht slapen of te weinig slapen maakt dat je een nog korter lontje krijgt, je nog slechter kan concentreren en je algehele weerbaarheid omlaag gaat. Een goede slaaphygiëne helpt. Een koele, rustige slaapkamer met goede verduistering. Zorg er voor dat je voordat je gaat slapen tot rust komt dus geen televisie, werk of mobiele telefoon! En probeer echt die - give or take - 8 uur te halen.’
Een realistische doelstelling is 5 tot 10% gewichtsverlies
Geranne ziet veel vrouwen in het programma die allemaal een jaar lang intensieve begeleiding krijgen op al deze gebieden. En het werkt! De meeste vrouwen zijn een stuk gezonder, voelen zich mentaal en fysiek sterker en hebben minder klachten. Ook kunnen ze beter met de klachten omgaan wat helpt om fijner in het leven te staan! Maar Geranne is ook reëel: ‘Vrouwen in ons programma verliezen ongeveer 5 tot 10% van hun lichaamsgewicht gedurende het jaar, meer lukt simpelweg niet. Hoe hard ze ook trainen en hun best doen. Ze zijn absoluut gezonder maar dit geeft wel aan dat we de verwachtingen over PCOS en afvallen moeten bijstellen naar een realistischer niveau. Je kunt van een vrouw met een BMI van boven de 35 niet verwachten dat haar BMI zakt onder de 30 te voordat ze kan starten met een fertiliteitstraject. Dat is zeker iets waar wij als behandelaren meer over moeten gaan nadenken.’
