Hoe eet je je snel weer fit na de bevalling? 8 voedingstips om je goed te voelen als nieuwe moeder!

Het zorgen voor een pasgeboren baby is topsport. Na 9 maanden zwangerschap en een bevalling is het makkelijk om te denken dat het zorgen voor jezelf later komt. Daar zijn wij vaak heel goed in: Je neemt je voor om toch echt overdag even te slapen en uiteindelijk is de ‘to do’ lijst te groot en skip je nou net hetgeen wat jij het hardst nodig hebt!  Dit terwijl jouw welzijn essentieel is voor het welzijn van je kleintje. We geven jou wat tips hoe jij je herstel kan bevorderen!

Realiseer je allereerst dat er heel veel is gebeurd en veranderd in en aan je lichaam maar ook je hersenen! Je hebt nogal wat reserves opgemaakt toen je een mensje aan het bouwen was. En als je borstvoeding geeft, dan komt alle groei van dit prachtige mensje uit jou. Om al deze redenen is jouw voedingsinname van groot belang om te herstellen. Wat kun jij het beste eten als je je handen al vol hebt aan jouw baby?

Je darmen bepalen je gezondheid

Het gaat vaak niet om wat je eet, maar wel om wat je verteert. Dit heb je vast wel gezien in je omgeving. De één eet alles wat los en vast zit en voelt zich prima, terwijl de ander een steeds langer wordende lijst heeft van symptomen en voeding die ze vermijdt. Het verschil zit in de gezondheid van de darmen. Je darmen zijn de plek waar hetgeen wat je eet wordt omgezet naar bruikbare stoffen voor je lichaam om goed te functioneren en ze ruimen op wat niet bruikbaar is. 

Wanneer je een sterke vertering hebt, kun je alles wat je nodig hebt veel makkelijker uit je voeding halen en voel jij je veel beter. De meeste moeders hebben tijdens de zwangerschap, maar ook daarna last van darmklachten. Dit omdat de darmen zich verplaatsen: Eerst om plek te maken voor de baby en na de bevalling moeten ze weer terug naar hun plek. Niet gek dus dat je hier extra aandacht aan mag geven. 

Dit kan je doen door veel groenten te eten! Groenten bevatten veel voedingsstoffen en vezels die goed zijn voor jouw darmflora. En daarmee ook goed voor jouw hormonale balans. Verder kan je een aantal keer in de week het beste gefermenteerde groenten eten. Deze zitten vol met goede bacteriën die goed zijn voor je darmen. Neem bijvoorbeeld dagelijks twee happen biologische zuurkool, voordat je aan je avondmaaltijd begint, of eet augurken of andere gefermenteerde groenten. 

 Strooi daarna een handjevol vezels door het eten zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten en/of pompoenpitten.

Ontstekingsprocessen afremmen

Na een bevalling nemen ontstekingsprocessen toe, door alle hormonale verschuivingen, maar ook door ontstane weefselschade. Dit is heel normaal. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en tegenwoordig vinden we het lastig om het deze tijd te geven. Maar als dit te lang aanhoudt kun je last krijgen van vermoeidheid, stemmingsstoornissen, hormonale klachten en kunnen deze processen je herstel in de weg staan. 

Gezonde voeding is hierin je beste vriend, vanwege alle ontstekingsremmende eigenschappen van de welbekende antioxidanten en zogeheten fytochemicaliën. Deze zitten vaak in de felle kleuren van de schil.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:

• Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet en rucola zijn rijk aan antioxidanten en fytochemicaliën. Een makkelijke tip is om je bord te vullen met deze bladgroenten en daarop vervolgens je warme maaltijd opdient. De groenten verwelken en je hoeft geen speciaal gerecht te bedenken.

• Eet meer bessen zoals bosbessen, frambozen, bramen en aardbeien. Als ze niet in het seizoen zijn, kun je ze ingevroren meekoken in je havermout of toevoegen aan een smoothie. De bevoren zakken zijn vaak een stuk goedkoper dan de verse en ze zijn even goed.

• Gember en kurkuma kun je beide makkelijk toevoegen aan bijvoorbeeld de thee of voeg het toe tijdens het koken.

• Groene thee en matcha bevatten antioxidanten maar pas op met de hoeveelheid theine. Zeker als je borstvoeding geeft of slechter slaapt. Net als cafeïne kan theine je wakker houden! 

• Vermijd de snelle suikers zoveel mogelijk! Deze zijn juist bevorderend voor ontstekingen en dat wil je juist niet.

Deze voedingsmiddelen kan je het beste 2 tot 3 keer per week eten (of meer)!

Goede vetten

Vlak voor de bevalling en tijdens de bevalling schieten de hormonen omhoog en deze dalen heel snel na de bevalling.  Sterker nog, het is de grootste hormonale daling die je mee kan maken. 

Voor de aanmaak van hormonen heeft het lichaam gezonde vetten nodig. De geslachtshormonen zijn afgeleiden van cholesterol - dit is waarom goede vetten en ook de verzadigde vormen zo belangrijk zijn. Want zonder cholesterol kan het lichaam de geslachtshormonen niet in voldoende mate aanmaken. Daarnaast zijn deze vetten nodig voor de spijsvertering, een gezond gewicht, verzadiging (dag ongezonde trek!), voor energie, om vitamines op te nemen en voor de lekkere smaak van volle producten!

Goede vetten vind je in:

• Roomboter, grasboter of geklaarde boter (ghee). 

• Extra vierge kokosolie, koudgeperste olijfolie, lijnzaadolie of hennepzaadolie. Deze olie kan je beter niet verhitten maar koud door de salade of maaltijd roeren. 

• Vette vis

• Avocado’s

• Ongebrande noten

Probeer deze dagelijks aan je voeding toe te voegen!

Van de ongezonde (trans)vetten wil je ver weg blijven, want die doen meer kwaad dan goed, zeker als het gaat om het stimuleren van ontstekingen. Het gaat dan om de gefrituurde vetten, geharde vetten in chips, koekjes ed, maar ook de bewerkte plantaardige oliën die je kunt verhitten, bevatten veel ontstekingsbevorderende vetten. Dit zijn canola of raapzaadolie, zonnebloemolie en soja olie.

Eiwitten

Voor de mentale gezondheid, maar ook het weer herstellen en opbouwen van je lichaam en je hormonen zijn eiwitten essentieel. Als je merkt dat je moeite hebt om verzadigd te raken is dat vaak een teken van een tekort aan eiwitten bij je maaltijd. Je vertering doet langer over de afbraak van eiwitten en ook je brein krijgt signalen van verzadiging waardoor jij je langer vol voelt. Dit komt door het stofje Cholecystokinine (CCK) dat vrij komt zodra je ondere eiwitten en vet eet. Het zorgt er onder andere voor dat je je verzadigd voelt.

Je kan alleen plantaardige eiwitbronnen eten of ook dierlijke, voeg in ieder geval aan elke maaltijd eiwitten toe. Denk aan gevogelte, volle yoghurt (waar levende probiotica culturen aan zijn toegevoegd), biologische eieren, ongebrande en ongezouten noten, zaden en pitten, maar ook bonen en peulvruchten. Een makkelijke keuze hierin zijn hummus en sesamzaad pasta oftewel tahin. Eventueel kun je kiezen voor een (vegan) eiwitpoeder als je moeite hebt om bij elke maaltijd eiwitten te eten. 

Stay hydrated babe!

Voldoende vocht tot je nemen is heel belangrijk, voor zowel je lichaam als geest! Te weinig vocht heeft een direct effect op jouw functioneren, zowel lichamelijk als geestelijk.  Je wil ongeveer 30 ml per kg lichaamsgewicht aan vocht drinken per dag. Dus weeg je bijvoorbeeld  60kg, dan kom je op ongeveer 1.8 liter per dag. Als je sport en veel zweet, maar ook wanneer je borstvoeding geeft, heb je al gauw meer nodig. Als je problemen hebt met voldoende drinken dan helpt het om de dag te beginnen met een groot glas lauwwarm water, want dan stimuleer je gelijk je dorstprikkel. Voeg daar volgens de experts een snufje (Keltisch) zeezout aan toe voor elektrolyten.  Dit zou helpen voor een gezonde vochtbalans (maar is nog niet onomstotelijk wetenschappelijk bewezen).

Tekorten aanvullen

Onderschat de behoefte aan vitamines en mineralen niet na de bevalling. De kans is groot dat je na de bevalling weinig reserves meer hebt dus aanvulling kan gewenst zijn. Dat is niet altijd op te lossen met gezonde voeding dus een kwalitatief hoogwaardige multivitamine die geformuleerd is voor moeders kan hierbij ondersteunen. Geef je borstvoeding? Dan kan je de meeste zwangerschapsmulti- vitamines blijven nemen. 

Probeer te plannen!

Gezond eten gebeurt niet zomaar. Als je geen tijd hebt en vermoeid bent, val je snel terug in gemaksvoeding. Deze zitten vaak niet vol met gezonde voedingsstoffen. Het helpt enorm als je voor jezelf één keer per week een plannetje maakt. Een paar tips:

• Zorg voor drie verschillende ontbijtjes die je makkelijk kunt maken. 

• Kook in de avond net wat meer zodat je de volgende dag ook een gezonde lunch hebt. Lukt koken niet? Dan is het misschien een idee om een maaltijdbox te regelen.

• Haal ongebrande nootjes in huis en eventueel chocolade met minimaal 70% cacao voor de lekkere trek. 

Het kan een zware tijd zijn dus vraag vooral om hulp van je partner, familie en vrienden als het je niet lukt om elke dag een warme maaltijd te bereiden. Dat is niet raar en hoef je je niet schuldig over te voelen.