Hoe het echt zit met je bekkenbodemspieren trainen

Waar zitten je bekkenbodemspieren?

Als je veel aan yoga doet of net een kind hebt gekregen, weet je ze waarschijnlijk wel te vinden. Voor de rest van de mensheid is het meestal een groot mysterie waar de bekkenbodemspieren precies zitten en wat ze eigenlijk doen. Dat is helemaal niet raar, want in je hersenen zit een uitgebreide spiegel van alles wat er in je lichaam gebeurt, maar daarin is slechts een miniplekje gereserveerd voor het aanvoelen van bewegingen in de bekkenbodemspieren. Vergelijk het met je vingers. Daarvoor is heel veel plek in je hersenen ingeruimd, waardoor je die juist heel bewust registreert.

Bekkenbodemspieren spelen bij seks een belangrijke rol

Je bent geen uitzondering als je nu een beetje glazig kijkt. Maar liefst 30% van de vrouwen kan de bekkenbodemspieren niet goed vinden en aanspannen, of spant ze verkeerd aan. Daarom eerst een lesje anatomie: de bekkenbodem is een soort gespierd hangmatje dat onderin je buik, rondom de anus, vagina en urinebuis zit. Je kunt ‘m opsporen door een vinger in je vagina te brengen en heel zachtjes met je vagina in je vinger te knijpen. Niet te hard, want dan nemen je buik- en bilspieren het over. De bekkenbodemspieren zorgen ervoor dat de organen op hun plek blijven. Als je ze aanspant sluiten ze de urinebuis en de anus af, zodat je geen ontlasting laat lopen of per ongeluk een wind laat als je niest, hoest, sport of lacht. Ook bij seks spelen ze een belangrijke rol, soms positief, soms negatief. Goed getrainde bekkenbodemspieren kunnen de seks en je orgasme beter maken. Je kunt de intensiteit van je orgasme verhogen door de bekkenbodemspieren aan te spannen.

Je kunt de bekkenbodemspieren vergelijken met elastiek. Wanneer dat te strak gespannen staat, heeft het geen veerkracht. En als er te weinig spanning op staat, hangt het los en werkt het ook niet goed. Hetzelfde principe geldt voor de bekkenbodemspier, die te slap kan zijn of juist te gespannen. Te zwakke bekkenbodemspieren kunnen zorgen voor ongewild urineverlies (waar de helft van alle vrouwen in meer of mindere mate last van heeft), minder natuurlijke vochtaanmaak en een minder lekker orgasme. Ook kan de vagina ingang te wijd worden, waardoor je weinig voelt bij penetratie. Als de bekkenbodem is verzakt, bijvoorbeeld na een bevalling, dan zakken de organen zoals bijvoorbeeld de baarmoeder, mee en ook daardoor kan penetratie pijnlijk worden. Te hard aangespannen bekkenbodemspieren zijn ook niet fijn. Die kunnen er namelijk voor zorgen dat bijvoorbeeld penetratie branderig of pijnlijk aanvoelt of zelfs onmogelijk is. Dat wordt vaginisme of vaginistische klachten genoemd. Ook kan je van te gespannen bekkenbodemspieren rugpijn krijgen of bijvoorbeeld moeite hebben met goed uit plassen.

Hoe doe je bekkenbodem oefeningen?

Een sterke bekkenbodemspier die je - op de momenten dat jij dat wenst - kunt ontspannen, kan dus een hoop voordeel opleveren. Met andere woorden, werk aan de winkel! Er zijn verschillende kegeloefeningen – genoemd naar de gynaecoloog die ze heeft uitgevonden- waarmee je de bekkenbodemspieren kan trainen. Die oefeningen zijn niet makkelijk, maar - als je eenmaal weet hoe het moet- prima te doen. Wij raden je wel aan om niet zomaar allerlei oefeningen te doen maar vooral eerst een deskundige te raadplegen. Neem contact op met een bekkenfysiotherapeut, gynaecoloog of uroloog (via je huisarts). Zij kunnen je goed adviseren. Want doe je de verkeerde oefeningen dan kan je wel eens het probleem erger maken en ben je nog verder van huis.

Een paar bekkenbodem oefeningen

Deze oefeningen zijn geschikt als bekkenbodem oefeningen voor vrouwen die bijvoorbeeld bevallen zijn. Doe deze oefeningen alleen nadat je dit besproken hebt met je verloskundige of bekkenfysiotherapeut.

Oefening 1

Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Adem uit en trek je bekkenbodem op vanaf je stuitje, alsof je de rits van je skinny jeans dichttrekt. Let op, je stuitje mag niet van de grond komen. Hou bij de volgende drie ademhalingen je bekkenbodemspieren aangespannen en laat de spanning dan langzaam los. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 2

Ga weer op je rug liggen en adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek tijdens het uitademen je bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning ook weer drie ademhalingen vast, maar laat dan los in drie gelijke stappen.

Oefening 3

Weer dezelfde bekkenbodem oefening, maar nu verdeel je ook de fase van aanspannen op in drie gelijke delen. Het helpt als je aan een lift denkt de vanaf de begane grond op de eerste en vervolgens op de tweede verdieping stopt. Op iedere verdieping hou je de spanning even vast. Op de terugweg – bij het ontspannen – stop je ook weer even op iedere verdieping.

Je kunt deze bekkenbodem oefeningen ook zittend, staand of op handen en knieën doen. Probeer na iedere oefening goed te ontspannen, zodat je het verschil tussen aanspannen en ontspannen gaat herkennen.

Wat zijn geisha ballen of kegels?

Ook heel effectief zijn kegels en vaginale -of geisha- balletjes. In 2001 werd er een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat het 12 weken lang, 15 minuten per dag dragen van vaginale balletjes goed helpt tegen incontinentie. Sommige vrouwen uit het onderzoek die deze balletjes hebben gebruikt voor bekkenbodem oefeningen waren er zelfs helemaal vanaf. Je kunt je voorstellen dat dit ook effect heeft op je seksleven. De kegels zijn een moderne variant van deze balletjes. Je begint bij een grote, lichte variant en werkt toe naar een steeds kleinere, zwaardere. Soms lees je dat mensen deze kegels of balletjes de hele dag inhouden. Dat kan je beter niet doen. Een kwartiertje is meer dan genoeg. Is er wetenschappelijk bewijs dat het werkt? Wij hebben het niet kunnen vinden maar dat wil niet zeggen dat het niet zou kunnen werken voor mensen.

Bekkenbodem trainer met een app

Tegenwoordig zijn er ook producten op de markt waarbij je je bekkenbodemspieren kan trainen met behulp van een apparaatje die verbonden is met een app. Het apparaatje breng je in de vagina en met behulp van de app kan je oefeningen doen. De app geeft aan wanneer je het goed doet en laat ook je vooruitgang zien. De Elvie Trainer is hier een voorbeeld van.

Bekkenbodem oefeningen om de bekkenbodem te ontspannen

Andersom je bekkenbodemspieren trainen kan ook. Vaak begint het met bewustwording dat je gespannen bent en dat je leert verschil te maken tussen ontspannen en aanspannen. Ben je al verder dan kan je bij vaginistische klachten een zogenaamde dilatatieset gebruiken waarmee je stap voor stap rustig kan oefenen met het ontspannen van de bekkenbodemspieren en zo weer vertrouwd te raken met penetratie of goed kunnen uitplassen. Zo’n set bestaat uit staafjes van verschillende grootte en dikte, vaak gemaakt van zachte siliconen. Je begint met het inbrengen van de kleinste en werkt langzaam toe naar een steeds grotere variant. Wat je ook zelf kunt doen is rustig op je rug gaan liggen en een tennisbal stevig stevig over je onderbuik en bekkengebied rollen. Hiermee rol je de spieren als het ware los. Daarnaast zijn ademhalingsoefeningen en hypnotherapie bewezen effectief.

Een bekkenfysiotherapeut bij jou in de buurt kan je vinden via www.bekkenfysiotherapie.nl.