Voeding met vitamine D
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D is een groep van vet- oplosbare organische verbindingen die ervoor zorgen dat je lichaam onder andere calcium, magnesium en fosfaat kan opnemen uit de voeding die je eet. Dit is belangrijk voor veel processen in ons lichaam zoals de groei van botten, tanden en spieren. Ook spelen zij een rol bij het immuunsysteem en helpt het bij vermoeidheid en depressieve gevoelens. De twee belangrijkste zijn vitamine D3 en vitamine D2.
Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat botten minder goed groeien of minder sterk worden. Osteoporose kan een gevolg zijn. Ook zou een tekort aan vitamine D mogelijk een rol kunnen spelen bij diverse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en sommige vormen van kanker.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Het Voedingscentrum geeft aan dat 10 microgram vitamine D per dag voldoende is. Voor zwangeren en ouderen is dat het dubbele, 20 microgram per dag. Vitamine D kan je lichaam op twee manieren binnen krijgen.
Vitamine D: Zonlicht (UV-B straling)
Je lichaam is zo slim dat het vitamine D kan produceren door middel van zonlicht dat op de blote huid terechtkomt. Voor de meeste mensen is het voldoende om elke dag overdag (in de lente en zomer) 20 minuten met handen, nek en gezicht zonder bescherming in de zon te zitten. Dat lijkt weinig, maar voor de meeste mensen is dit in de praktijk toch niet haalbaar. Mensen die een hijab of burka dragen zouden wat langer in de zon moeten zitten om voldoende vitamine D te produceren. Hetzelfde geldt voor mensen met een donkere huidskleur.
In de winter en herfst is het niet genoeg omdat de zon dan veel minder krachtig is. Het is dan nog lastiger om voldoende vitamine D3 uit zonlicht te halen, maar gelukkig produceert je lichaam in de zomer veel vitamine D en houdt een voorraadje aan voor de winter. Handig!
Voeding met vitamine D
Vitamine D zit ook in voeding, dat kan vitamine D2 of D3 zijn. Je kan dus vitamine D aanvullen door middel van voeding, maar zonlicht blijft de belangrijkste bron voor jouw lichaam!
In welke voeding zit vitamine D?
Voedsel met vitamine D is bijvoorbeeld vette vis (zalm, makreel en sardientjes). In eieren en vlees zit ook vitamine D als is het gehalte een stuk lager dan in vette vis. Vaak wordt er ook vitamine D toegevoegd aan eten, denk aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en toetjes voor kinderen.
Ben je vegetarisch of veganistisch? Dan loop je kans dat je te weinig vitamine D door voedsel binnenkrijgt. Vitamine D komt het meeste voor in dierlijke producten. Gelukkig zijn er wel een aantal paddestoelsoorten die veel vitamine D bevatten zoals shiitake, portobello en de gewone witte champignon. Zet deze wekelijks op het menu!
Vitamine D supplement
In principe zouden de meeste mensen voldoende vitamine D uit zonlicht en voedsel kunnen halen Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangeren geldt het advies om extra vitamine D te nemen omdat deze vaak onvoldoende vitamine D produceren uit zonlicht. Ben jij veganistisch en hou je niet van paddenstoelen, dan is het misschien ook een optie voor jou.
Wil je een vitamine D supplement slikken dan is het advies om een vitamine D3 supplement te kiezen en laat je altijd adviseren door een deskundige.
