Hoe herken je chronische stress en wat is het effect hiervan op jouw lichaam?

Als je de instagram accounts moet geloven dan schijnt de zon altijd en ligt iedereen met een cocktail aan het azuurblauwe zwembad te chillen. Stress? Nee joh! Maar de realiteit is anders. Meer dan 1 miljoen mensen in Nederland hebben te maken met langdurige stressklachten. Niet voor niets vallen mensen bij bosjes om en raken in een burn out of depressie.

Een stressvrij leven bestaat niet en iedereen ervaart dus wel eens stress. Stress is zeker niet altijd verkeerd! Maar het mag niet de overhand krijgen of zodanige vorm krijgen dat je ernstige stressklachten ervaart. Ernstige klachten kunnen grote gevolgen hebben zoals een depressie, angsten, slaapproblemen of een burn out en dat wil je natuurlijk niet!

Wat is stress

Wat is stress eigenlijk precies?  Iedereen kent dit gevoel wel. Je hebt het gevoel dat je niet aan de eisen kan voldoen die anderen of nog vaker tegenwoordig, jij zelf, aan jezelf stelt (hello social media, GEN  Z en prestatiemaatschappij….!). Denk aan die situatie dat je op vakantie gaat en alles nog moet doen. Of wanneer je teveel werk of studie hebt liggen en deadlines steeds dichterbij komen!? Denk ook aan emotionele stress zoals deze kan ontstaan bij een scheiding, verhuizing, financiën, overlijden van een dierbare of het verliezen van je baan. Dat is stress. Het zijn die situaties waarin de draaglast groter is dan de draagkracht.

Gezonde stress en ongezonde stress

Nu wordt stress vaak als volksziekte nummer 1 gezien en misschien is dat ook wel zo. Langdurige stress is niet goed voor je want het heeft vaak veel impact op je mentale en fysieke gezondheid. Maar stress is niet altijd ongezond. Stress zorgt er namelijk voor dat je zo goed mogelijk functioneert in een noodsituatie zoals bij gevaar of een (krachts)inspanning. Je bloeddruk en hartslag gaan omhoog en je gaat sneller ademen. Je bloedvaten zullen verkrampen. Je lichaam maakt onder andere adrenaline en cortisol aan en dat voel je! Je bent scherper, sterker en kan meer aan! Je maakt jezelf klaar voor de uitdaging die je te wachten staat.

Vaak ben je na zo een ‘stressmoment’ doodmoe en moet je echt even bijkomen. Dit herstel heb je nodig.

Wanneer je voortdurend het gevoel hebt opgejaagd te zijn of onder spanning staat, dan is de balans tussen stress en herstel weg. Dan spreken we van chronische stress en dat is stress die ongezond voor je kan zijn. Chronische stress heeft in de meeste gevallen een negatieve invloed op hoe je je voelt en kan grote gevolgen hebben.

Wat zijn de gevolgen van chronische stress?

Chronische stress heeft een negatief effect op het functioneren van jouw hersens. Sommige delen van je hersenen, zoals de hippocampus en de amygdala, kunnen zelfs beschadigd raken en dat heeft weer de nodige gevolgen. Denk aan geheugenproblemen, depressie of een angststoornis. Ook kan je veel vaker worden overvallen door negatieve gevoelens en lamlendigheid. Een slechter functionerende hippocampus zorgt ervoor dat je bijnieren onder andere cortisol blijven aanmaken wat vaak resulteert in een gevoel van onrust of opgejaagdheid. Cortisol is namelijk een zogenaamd stresshormoon dat wordt aangemaakt in de bijnierschors als reactie op een angst- of stressprikkel. De aanmaak van cortisol gaat ten koste van bijvoorbeeld de aanmaak van progesteron, een hormoon dat juist rustgevend is. Zeker bij vrouwen van 40 plus kan langdurige stress dus een enorme impact hebben op je gemoedstoestand omdat het progesteronniveau dan nog lager wordt.

Langdurige stress resulteert ook in specifieke lichamelijke klachten zoals  zoals hartritmestoornissen of een verhoogde bloeddruk, gewichtstoename (vaak rond je middel) of -afname, haar- en huidproblemen zoals puistjes, eczeem en haaruitval en zelfs menstruatieproblemen (zie ons artikel over hoe stress invloed heeft op je cyclus) en verminderde vruchtbaarheid.

Bijnieruitputting of bijnieroverbelasting

De bijnieren spelen een centrale rol bij het reageren op stress en het maken van het stresshormoon adrenaline en cortisol. We weten dat stress helemaal niet slecht hoeft te zijn. Het brengt je lichaam en geest in een alarmtoestand en soms is dat nodig. Maar als deze alarmfase te lang duurt dan blijven de bijnieren adrenaline en cortisol aanmaken en leidt dit uiteindelijk tot uitputting. De bijnieren houden het niet meer vol om cortisol aan te maken en dat kan nare gevolgen hebben. Cortisol is namelijk niet alleen het ‘stresshormoon’, het is ook belangrijk voor je immuunsysteem, stabiele bloeddruk en een betere hormonale balans. Ook kan je glucose, eiwit- en vetmetabolisme verstoord raken.

Hoe weet je of je last hebt van chronische stress?

Anno 2021 is het leven voor veel van ons behoorlijk stressvol met alle ballen die we graag in de lucht willen houden. Het is dus heel reëel om te kijken of je last hebt van stress en de meeste van ons zullen hier (onbewust) last van hebben. Heb jij vaak last van de volgende lichamelijke en/of psychische symptomen, sta er dan eens bij stil dat je te veel en te lang stress zou kunnen hebben. 

●            hoofdpijn

●            misselijkheid

●            maagklachten

●            duizelingen

●            overmatig transpireren

●            versnelde hartslag en/of ademhaling

●            trillen bijv. trillend ooglid

●            verhoogde bloeddruk

●            (chronische) hyperventilatie

●            huidaandoeningen

●            slaapproblemen

●            vermoeidheid

●            obsessieve gedachten

●            vergeetachtigheid

●            concentratieproblemen

●            piekeren

Ook gaan we ons vaak anders gedragen bij veel en/of langdurige stress. Hierbij kan je denken aan:

●            vermijding

●            agressie

●            te veel/te weinig eten

●            overmatig actief zijn

●            te veel tegelijk doen

●            meer roken

●            meer alcohol drinken

Vaak is het zo dat we niet eens (meer) merken dat we last hebben van langdurige stress. We herkennen de signalen van ons lichaam niet (meer) of letten er onvoldoende op. Of nog erger, we negeren deze gewoon en lopen opeens tegen een ‘muur’ op die regelmatig eindigt in een burnout. Hieronder een checklist met vragen die je jezelf kan stellen om te bepalen of je hier last van hebt. Beantwoord je een aantal vragen met ‘guilty’, dan zijn dit aanwijzingen van langdurige stress ook al ook al voel je (nog) geen fysieke klachten.

• Slaap je goed in? Dat wil zeggen slaap je binnen een kwartiertje nadat je in bed bent gestapt en het licht hebt uitgedaan?

• Slaap je goed door of word je midden in de nacht wakker? En zo ja, schrik je dan wakker of gaan je hersenen gelijk ‘aan’ door over de dag na te denken?

• Word je vroeg wakker, denk aan 5 a 6 uur in de ochtend?

• Heb je last van onrustige benen of kramp of tintelingen in je benen?

• Voel je je vaak opgejaagd en/of onrustig? Sta je altijd ‘aan’?

• Hoe gaat het met je concentratie? Komt het regelmatig voor dat je naar boven loopt om iets te halen en boven aangekomen heb je geen idee meer waarvoor je ging?

• Heb je last van stemmingswisselingen? Tuurlijk mag je je dag een keer niet hebben maar wees eens eerlijk, heb je vaak last van een kort lontje?

• Voel je vaker down? Een dag is niet erg maar als je dit een langere periode voelt dan is dat een teken.

• Heb je last van hartkloppingen? Dat hoeft overigens niet gevaarlijk te zijn.

• Als je dan eindelijk op de bank zit? Kan je lekker relaxen of ben je toch nog bezig met alles wat er nog moet gebeuren?

En now what? Wat kan je doen aan chronische stress?

De eerste stap is het bewust worden van het feit dat je last hebt van chronische stress. Daarna kan je aan de slag met het verminderen van je stressniveau. We geven je een aantal tips om dit te doen.

Beweeg! Get your ass moving

Hoe heerlijk is het om na een drukke dag op de bank te ploffen en de zoveelste Videoland serie te bingen. We get it. Ontspanning is belangrijk maar de balans tussen inspanning en ontspanning moet wel goed zijn. Voldoende bewegen helpt echt om stress te verlagen. Matig sporten heeft een positieve invloed op je hersenen. Voel je je moe en uitgeblust? Ga dan juist even wat doen. Je hoeft niet gelijk 5 dagen in de week in de touwen te hangen (want daar krijg je weer stress van) maar doe iets wat bij je past. Wandelen, joggen, met een groep iets doen of probeer yoga eens. Uit onderzoek blijkt dat yoga toch echt wel een handje helpt bij depressieve gevoelens.

Slaap!

Moeilijk in slaap komen of slecht doorslapen is nu juist één van de symptomen van (te veel) stress. Moe zijn lukt wel, maar slapen ho maar! Bij stress wordt je slaapsysteem in de war gebracht door de hormonen adrenaline en cortisol. Deze hormonen houden je juist wakker terwijl slapen juist stress verminderend werkt. Dus hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?  Een paar tips.

• Schrijf de dingen op waarover je piekert of wakker ligt, vaak kan je het op die manier meer een plek geven of van je ‘af schrijven’

• Ga in de avond voor het slapen even wandelen buiten, het helpt om je hoofd leger te krijgen.

• Leg je telefoon een uur voor het slapen gaan weg. Dit geldt ook voor je tv, laptop en iPad.

• Drink geen cafeïne- of alcoholhoudende dranken in de avond en tafel niet te lang door.

• Vermijd intensief sporten later op de avond, dan lig je vaak nog lang wakker.

• Houd je kamer donker en koel (zo 18 graden maar zet het liefst ook dat raam open voor verse zuurstof), dat slaapt het beste.

• Lig je toch wakker in de nacht? Sta op en ga even een boek lezen of iets anders rustgevends doen. Blijf niet woelen of piekeren. Zodra je weer moe wordt, duik je je bed weer in.

• Probeer overdag slapen als het lukt te voorkomen!

• Je leefstijl overdag is van invloed op je nachtrust en onze biologische klok regelt dat, dus zorg overdag voor voldoende daglicht door bijvoorbeeld zoveel mogelijk naar buiten te gaan en je werk- of studeertafel bij een raam te zetten, sta elke dag op dezelfde tijd op en ga in de avond zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed.

Mindfulness

Mindfulness draagt bij aan het verminderen van stress. Het helpt je om in het nu te leven en minder te piekeren over wat er nog komen gaat (of wat is geweest). Het is een geweldige methode om met dingen aan de slag te gaan die er zijn op dat moment. En dat is vaak veel minder dan je denkt. Vaak zijn we bezig met het verleden of de toekomst. En dat is juist waar mindfulness niet over gaat.

Meer weten over mindfulness? Lees hier een artikel over de invloed van mindfulness op depressieve, sombere gevoelens.

Moet minder

We zeiden het al: We vragen wel veel van onszelf in deze tijd. Misschien mag het wel een tandje minder allemaal. Moet je echt al die deadlines halen? Wil je altijd picture perfect zijn of mag het ook gewoon ‘zijn’? Kortom, vraag jezelf af of het allemaal nodig is wat je doet. Geef grenzen aan en doe alleen die dingen waar je gelukkig van wordt.  Misschien kan dat lijstje in je hoofd van wat allemaal nog moet, een stuk korter gemaakt worden. En dat geeft rust…

Hoe denk jij over stress: Word vrienden met stress

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal heeft diverse wetenschappelijke onderzoeken geanalyseerd en geeft aan dat hoe je denkt over stress effect kan hebben op je gezondheid.  Zij zegt dat als je echt overtuigd bent dat stress je juist helpt om je voor te bereiden op de uitdaging, stress geen negatief effect hoeft te hebben op je gezondheid. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt zelfs dat met deze overtuiging, je hart wel sneller gaat kloppen in een moment van stress, maar je bloedvaten op dat moment niet verkrampen. Ook het helpen van anderen in tijden van stress (die je zelf ervaart) heeft een positief effect. Mensen worden veerkrachtiger en het helpt bij verbinding: je hoeft niet alles alleen te doen. Je creëert een biologie van moed.

Voeding

Deze vergeten we vaak. Vitamines, mineralen, vetten en eiwitten zijn de bouwstenen die ons lichaam nodig heeft. Zeker in tijden van stress heeft je lichaam een enorme behoefte aan deze bouwstoffen. Denk maar eens na. Als jij met de auto op vakantie gaat en met 160 km per uur over de Duitse snelweg zoeft, dan check jij ook van tevoren of je voldoende benzine, olie en koelvloeistof in de auto hebt zitten. Hetzelfde geldt voor je lichaam. Zorg er dus voor dat je goed eet. Een gevarieerd voedingspatroon vol met deze bouwstoffen is wat je nodig hebt. 

Eén van de stoffen die je lichaam veel gebruikt bij stress is magnesium. Magnesium wordt daarom ook wel het antistress-mineraal genoemd. Het heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en de bloedvaten, terwijl calcium juist de spieren aanspant. Ook heeft magnesium een positieve werking op de hersenen. Je gaat er beter door slapen.  Het werkt regulerend op het calcium-, koper-, zink-, kalium- en vitamine D-gehalte in je lichaam en magnesium en calcium zorgen voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning.

Maar liefst 80% van de Westerse bevolking is magnesium deficiënt. Een magnesiumtekort kan je aanvullen met een gezond voedingspatroon vol met noten, pompoenpitten, zonnebloempitten avocado, gedroogde vijgen, makreel, groene groentes en rauwe cacao (dus niet die Tony chocolade reep!). Aanvullend kun je  een goed voedingssupplement nemen met magnesium. Het beste neem je vormen als magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycerofosfaat want deze worden goed opgenomen door je lichaam.

Wil je meer weten over supplementen? Lees ons artikel over hoe je de juiste voedingssupplementen kan kiezen en vraag vooral goed advies van een deskundige voordat je van alles slikt! Kruiden en dergelijke kunnen een wisselwerking veroorzaken met medicatie!