nl

Winkelmandje

Jouw winkelmandje is leeg!

9 tips om direct beter te slapen

2 min. lezen
Cycle Care

We vroegen aan Mark Schadenberg, slaapexpert en slaapcoach, tips die werken om beter te slapen.
Praat er over

In veel gevallen is de oorzaak van slecht slapen te vinden in trauma’s, stress en/of angstklachten. Veel mensen realiseren zich dit onvoldoende maar het advies van Mark is om deze dingen echt aan te pakken bij de kern. Dat kan door erover te praten met familie, vrienden maar ook professionele hulp kan hierbij helpen.

Regelmaat

Klinkt saai maar het werkt wel. Probeer elke dag zo ongeveer op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en ook weer op te staan. Jouw lichaam en geest is gebaat bij deze regelmaat. Natuurlijk kan je in het weekend uitslapen maar langer dan een uurtje extra in bed kan je beter niet doen.

Koffie en alcohol

Probeer cafeïne in de avond te vermijden en laat dat glas wijn liever staan. Van cafeïne val je moeilijker in slaap en je slaapkwaliteit wordt minder. En dat glaasje wijn ontspant je wel maar je wordt vaak weer midden in de nacht wakker. Daar zit je ook niet op te wachten. Je slaapt echt beter zonder alcohol.

Sport, of beter gezegd: beweeg!

Bewegen is goed voor je, het liefst buiten in de natuur. Dit hoeft niet intensief sporten te zijn omdat dit juist weer een stress reactie kan geven waardoor je weer slechter gaat slapen. Wandelen, fietsen, zwemmen, allemaal activiteiten die goed voor je zijn. Een wandeling in de avond voordat je je bed in duikt is heerlijk maar vermijd intensief sporten later op de avond. Dat geeft jouw lichaam weer stress en daar blijf je wakker van.

Een fijne slaapplek

Het spreekt bijna voor zich maar een fijne slaapplek is belangrijk.  Zorg voor een kamer waar het relatief koel is, je slaapt het beste bij een temperatuur tussen de 15-18 graden Celsius. Ook verduistering is belangrijk dus gordijnen die het licht tegenhouden zijn fijn. Probeer rust te creëren in deze ruimte en investeer in een goed matras en kussen.

Schermen

Vermijd schermen vlak voordat je gaat slapen. Dus geen telefoon en laptop voordat je gaat slapen. Televisie kijken is op zich niet zo erg. Laat de telefoon ook het liefste uit je slaapkamer om geen verleiding te hebben om deze ‘s nachts nog even te bekijken als je naar de wc gaat. Neem je deze toch mee de slaapkamer in, zet hem dan op een niet storen functie.

Creëer een avondritueel

De tip van Mark is om een avondritueel te maken voor jezelf. Deel dit ritueel op in 3 x 20 minuten. De eerste 20 minuten plan je de dingen die je moet doen, zoals bijvoorbeeld je voorbereiding op de dag van morgen. De tweede 20 minuten besteed je aan selfcare. Dus niet even snel tandenpoetsen en in je bed springen maar neem hier de tijd voor. De laatste 20 minuten besteed je aan ontspanning. Je kunt bijvoorbeeld mediteren, ademhalingsoefeningen doen, knuffelen of nog meer leuke dingen samen (of solo) doen, of lees een leuk boek of tijdschrift.

Geen pillen

Probeer het gebruik van slaapmiddelen en melatonine te voorkomen. Je slaapkwaliteit wordt er niet beter van. Beter is om de oorzaak van jouw slaapprobleem aan te pakken en ja, dat kost vaak tijd, veel inzet en lef om te doen. Maar het zal je uiteindelijk letterlijk veel meer rust geven. Melatonine wordt vaak verkeerd gebruikt met een averechts effect dus tenzij je een jetlag hebt of bijvoorbeeld blind bent, is het meestal geen goed idee.

Piekerdagboek

Lig je ‘s nachts wakker te ‘malen’? Mark geeft de handige tip om een piekerdagboek bij te houden. Elke dag neem je een kwartiertje de tijd om in een boekje jouw gedachten en zorgen op te schrijven. Na het kwartiertje leg je het boekje weg en ga je verder met je dag. Probeer dit minimaal een maand elke dag. Je zult merken dat door het opschrijven en vervolgens wegleggen van het boekje, deze gedachten ook ‘s nachts zullen wegblijven. Pak dit kwartiertje wel overdag en niet pas aan het einde van de dag of in de avond want dan loop je het risico dat je er juist mee naar bed gaat. 

Wil je meer tips? Lees dan ons interview met Mark of lees zijn boek van Mark Schadenberg 'Van slaapwandeling naar droomleven'.

Deel

related products

related products

related products

we're in this together

Cycle is een community waar open minded wordt gepraat over alle aspecten van het vrouwelijk lichaam. Van menstruatie tot menopauze: we helpen je om jouw body & mind, cyclus en seksualiteit beter te leren kennen en begrijpen, samen met onze Cycle Experts.