Slecht slapen: Oorzaak en tips

Hoeveel slaap heb je nodig?

Gemiddeld heeft een volwassen persoon voldoende aan 7 a 8 uur slaap van goede kwaliteit. En dat is in de maatschappij waarin we leven voor veel van ons een uitdaging. Veel mensen hebben last van slapeloosheid, slapen minder of slecht en denken dat ze er 'goed tegen kunnen'. Vaak zijn deze mensen chronisch vermoeid en dat is uiteindelijk niet goed voor je gezondheid.

Oorzaken van slaapproblemen

Er zijn veel oorzaken op te noemen voor slaapproblemen. Van eenvoudige oorzaken tot meer ingewikkelde oorzaken. Volgens Mark Schadenberg, slaapexpert, is in veel gevallen de oorzaak van slecht slapen te vinden in onverwerkte trauma’s, stress en/of angstklachten. Veel mensen realiseren zich dit onvoldoende.

9 tips van Mark om beter te slapen

Praat er over

Het advies van Mark is om de traumatische dingen, angstklachten maar zeker ook stress echt aan te pakken bij de kern. Dat kan door erover te praten met familie, vrienden maar ook professionele hulp kan hierbij helpen. Vaak wordt slapeloosheid hier (onbewust) door veroorzaakt.

Regelmatig slaapritme

Klinkt saai maar het werkt wel. Probeer elke dag zo ongeveer op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en ook weer op te staan. Jouw lichaam en geest is gebaat bij deze regelmaat en voorkomt slaapproblematiek. Natuurlijk kan je in het weekend uitslapen maar langer dan een uurtje extra in bed kan je beter niet doen.

Koffie en alcohol

Probeer cafeïne in de avond te vermijden en laat dat glas wijn liever staan. Van cafeïne val je moeilijker in slaap en je slaapkwaliteit wordt minder. En dat glaasje wijn ontspant je wel. Je valt vaak makkelijk in slaap maar je merkt dat je vaak weer midden in de nacht wakker wordt door onrustig slapen. Daar zit je ook niet op te wachten. Slaapproblemen voorkom je echt meer zonder alcohol.

Sport, of beter gezegd: beweeg!

Bewegen is goed voor je, het liefst buiten in de natuur. Dit hoeft niet intensief sporten te zijn omdat dit juist weer een stress reactie kan geven waardoor je weer slechter gaat slapen. Wandelen, fietsen, zwemmen, allemaal activiteiten die goed voor je zijn. Een wandeling in de avond voordat je je bed in duikt is heerlijk maar vermijd intensief sporten later op de avond. Dat geeft jouw lichaam weer stress en daar blijf je wakker van.

Hoe val je snel in slaap: Een fijne slaapplek

Een belangrijke tip om in slaap te vallen: Het spreekt bijna voor zich maar een fijne en rustige slaapplek is belangrijk.  Zorg voor een kamer waar het relatief koel is, je slaapt het beste bij een temperatuur tussen de 15-18 graden Celsius. Ook verduistering is belangrijk dus gordijnen die het licht tegenhouden zijn fijn. Probeer rust te creëren in deze ruimte en investeer in een goed matras en kussen. Let er verder op dat de slaapkamer is om te slapen en voor intimiteit. Werken, studeren en televisie kijken kan je beter op een andere plek in huis doen.

Schermen

Vermijd schermen vlak voordat je gaat slapen want dan val je niet snel in slaap. Dus geen telefoon en laptop voordat je gaat slapen. Televisie kijken is op zich niet zo erg. Laat de telefoon ook het liefste uit je slaapkamer om geen verleiding te hebben om deze ‘s nachts nog even te bekijken als je naar de wc gaat. Neem je deze toch mee de slaapkamer in, zet hem dan in ieder geval op een niet storen functie.

Creëer een avondritueel om sneller in slaap te vallen

De tip van Mark is om een avondritueel te maken voor jezelf. Deel dit ritueel op in 3 x 20 minuten. De eerste 20 minuten plan je de dingen die je moet doen, zoals bijvoorbeeld je voorbereiding op de dag van morgen. Leg je spullen bijvoorbeeld klaar die je de dag daarna nodig hebt. De tweede 20 minuten besteed je aan selfcare. Dus niet even snel tandenpoetsen en in je bed springen maar neem hier de tijd voor. De laatste 20 minuten besteed je aan ontspanning. Je kunt bijvoorbeeld mediteren, ademhalingsoefeningen doen, knuffelen of nog meer leuke dingen samen (of solo) doen, lees een leuk boek of tijdschrift. Dit zijn gegarandeerd tips om sneller in slaap te vallen!

Geen pillen

Probeer het gebruik van slaapmiddelen en melatonine te voorkomen. Je slaapkwaliteit wordt er niet beter van. Beter is om de oorzaak van jouw slaapprobleem aan te pakken en ja, dat kost vaak tijd, veel inzet en lef om te doen. Maar het zal je uiteindelijk letterlijk veel meer rust geven. Met als gevolg dat je minder slaapproblemen ervaart en rustiger slaapt. Melatonine wordt vaak verkeerd gebruikt met een averechts effect dus tenzij je een jetlag hebt of bijvoorbeeld blind bent, is het meestal geen goed idee.

Piekerdagboek om rustig te slapen

Lig je ‘s nachts wakker te ‘malen’ of te piekeren? Mark geeft de handige tip om snel in slaap te vallen. Elke dag neem je een kwartiertje de tijd om in een piekerdagboekje jouw gedachten en zorgen op te schrijven. Na het kwartiertje leg je het boekje weg en ga je verder met je dag. Probeer dit minimaal een maand elke dag. Je zult merken dat door het opschrijven en vervolgens wegleggen van het boekje, deze vervelende gedachten ook ‘s nachts zullen wegblijven. Pak dit kwartiertje wel overdag en niet pas aan het einde van de dag of in de avond want dan loop je het risico dat je er juist mee naar bed gaat. 

Wanneer ga je met slaapproblemen naar de huisarts?

Helpen de bovenstaande tips en leefregels niet voldoende en blijf je last houden van gebroken nachten? Dan is ons advies contact op te nemen met je huisarts. Natuurlijk is een enkele keer slecht slapen geen probleem maar als dit vaker voorkomt en zelfs weken achter elkaar, dan is het wel verstandig om dit te bespreken. De huisarts kan samen met jou onderzoeken wat de oorzaak kan zijn en je hierbij verder helpen.

Wil je meer tips? Lees dan ons interview met Mark of lees zijn boek van Mark Schadenberg 'Van slaapwandeling naar droomleven'.