Hoe je cyclus je slaapritme kan beïnvloeden (en wat je er aan kunt doen)

Dat goed slapen belangrijk is, weten we allemaal. Lang en vooral diep genoeg slapen is van levensbelang voor allerlei essentiële processen in je lichaam die ervoor zorgen dat je gezond blijft. Een goede werking van je afweersysteem,  je immuunsysteem, je hormoonhuishouding, je zenuwstelsel, stressbestendigheid en hersenen om er maar een paar te noemen. Lekker kunnen slapen is afhankelijk van een combinatie van ingewikkelde factoren: stresshormonen, zoals cortisol, de cortisol awakening response (CAR) en neurotransmitters zoals noradrenaline en serotonine. Deze kunnen getriggerd worden door hormonale veranderingen en de ene vrouw is daarvoor gevoelig, maar de andere niet.

Knap irritant, als jij een van de vrouwen bent waarbij de cyclus iedere maand dagenlang roet in het eten gooit. Niet zo lang geleden werd er een klein onderzoek tegenaan gegooid (gepubliceerd in Endocrine Society): slapeloosheid en de vrouwelijke cyclus. De onderzoekers controleerden het slaapritme van de onderzochte vrouwen gedurende een paar dagen vóór hun menstruatie (de late luteale fase) tot een paar dagen ná het begin van de menstruatie (de vroege follikelfase). Daaruit kwam naar voren wat sommige vrouwen allang ervaren: dat we een week voor onze menstruatie gemiddeld een stuk slechter slapen dan normaal.

We liggen langer te woelen voordat de slaap komt en worden vervolgens ook nog eens vaker wakker tussendoor. Dat is altijd een fijn recept voor zo’n ochtendgevoel waarbij het lijkt alsof je bent overreden door een vrachtwagen (eentje mét aanhanger als het tegenzit). Het heeft grote invloed op ons welzijn, want goed slapen is zoals eerder beschreven een van de belangrijkste ingrediënten om gezond te zijn en blijven. Het loont daarom de moeite om eens in dat slaapritme rondom de menstruatie te duiken.

Maar first things first: hoe zou het eigenlijk kunnen komen dat de cyclus de slaap beïnvloedt? Dat heeft te maken met de hormonen oestrogeen en progesteron. Je hebt allebei deze hormonen nodig om goed te slapen, maar dat lukt alleen als ze in de juiste verhouding in je lichaam aanwezig zijn. Gedurende je cyclus wijzigt die verhouding echter continu. Je progesteronspiegel stijgt na de eisprong. Progesteron zorgt voor diepe herstel slaap, maar zorgt er als bijwerking voor dat je je - naarmate je verder in de cyclus zit- steeds vermoeider gaat voelen. Vlak voor je menstruatie daalt de progesteronspiegel weer en dat zou ervoor kunnen zorgen dat je moeilijker in slaap valt en onrustiger slaapt.

Oestrogeen vergroot de hoeveelheid droomslaap (remslaap). De remslaap is super belangrijk, omdat je tijdens deze fase van de nacht de indrukken, gedachten en emoties van de dag verwerkt. Tegelijkertijd versterkt het je geheugen en stimuleert het de ontwikkeling van je centrale zenuwstelsel. Daarnaast zorgt oestrogeen ervoor dat je melatonine aanmaakt, een stof die de ademhaling vertraagt en de lichaamstemperatuur iets verlaagt, waardoor je makkelijker in slaap valt en lekkerder doorslaapt. Rondom je menstruatie is je oestrogeenniveau laag en mis je dus wellicht deze broodnodige hulp bij de remslaap, het inslapen en het doorslapen.

Slecht slapen als je ongesteld bent , is er iets aan te doen? Het antwoord is nee. Tenminste, niet als je het zoekt in een pasklare oplossing waarbij alle problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Maar je kunt het leed wel iets verzachten als je een aantal regels in acht neemt.

Eet voldoende

Van minder calorieën eten dan je verbrand gaat niemand zich beter voelen, maar rondom je menstruatie is het een echte no-go. Onderzoek heeft laten zien dat je daar een stuk slechter van gaat slapen. Zorg dus dat je genoeg energie binnen krijgt - door minstens evenveel eten als je verbrand.

Slaaphygiëne

Geef je slaaproutine net dat beetje extra aandacht in de week voor je menstruatie. Dat betekent ruim de tijd nemen om te ontspannen voor je naar bed gaat en geen alcohol, chocola en cafeïne, tv en telefoon/Ipad laat op de avond. Om te ontspannen kun je een magnesium supplement innemen vlak voor je naar bed gaat.

Zorg dat je lichaamstemperatuur iets omlaag gaat

In de periode tussen de ovulatie en de menstruatie gaat je oestrogeenspiegel omlaag en daardoor is je lichaamstemperatuur met gemiddeld een halve graad hoger. Die halve graad is precies genoeg om je slaappatroon negatief te beïnvloeden, want juist als je lichaamstemperatuur daalt, word je slaperig. Zorg er daarom voor dat het rond de 16 tot 18 graden Celsius in je slaapkamer. Een warm bad voordat je naar bed gaat helpt ook, daarmee houd je je hersenen voor de gek. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk zodra je de koelere slaapkamer binnenkomt, waardoor je hersenen het seintje krijgen dat het bedtijd is.

Help je spijsvertering een handje

Vocht vasthouden, obstipatie, buikkrampen en tegelijkertijd een onweerstaanbare trek in chocola, patat, chips en pizza. Allemaal zaken rondom je menstruatie waar je nou niet bepaald beter van gaat slapen. De oplossing is een ontzettende open deur maar we noemen ‘m toch: blijf-van-die-junkfood-af. Junkfood is stopverf voor je darmen, je gooit de spijsvertering er acuut mee op slot. Lekkere trek? Probeer eens komkommer met een yoghurt-dipsausje, een handje noten of een banaan. Of bak desnoods zo’n gezonde suikervrije chocoladetaart of bananenbrood. Hapt lekker weg en je darmen zullen je dankbaar zijn. Eet verder kleine porties, drink genoeg water en laat de zware kost staan als het later op de avond is.

Wil je meer weten over gezonde recepten die je cyclus kunnen beïnvloeden? Lees hier verder.

Gebruik een menstruatiecup

Moet jij ‘s nachts een paar keer je bed uit om je maandverband te verschonen? Wij hebben de oplossing: de menstruatiecup. Die kun je tot 12 uur inhouden en vangt tot 38 ml menstruatiebloed op (ter verduidelijking: de meeste vrouwen verliezen rond de 80 ml bloed gedurende hun hele menstruatie). Say hi to lange nachten zonder angst voor doorlekken in je bed! Nog een survivaltip: leg een handdoek onder je in bed. Mocht je tóch doorlekken, dan hoef je niet je hele bed te verschonen. Als je echt veel bloed verliest, maak dan een afspraak met je huisarts, want extreem bloedverlies is niet normaal en vaak kan er iets aan gedaan worden.

Wanneer is bloedverlies teveel? Lees hier er meer over of vraag de webinar op over hevig menstrueel bloedverlies.

Maak werk van eventuele onderliggende aandoeningen

Slecht slapen kan ook te maken hebben met een onderliggende aandoening. Van PMS en PMDD, kun je je angstig of depressief gaan voelen. Endometriose, adenomyose, dysmenorroe (pijnlijke menstruatie) en een aantal andere cyclus gerelateerde aandoeningen kunnen zorgen voor pijn. Angst, depressie en pijn zijn zaken die over het algemeen niet lekker combineren met een goede nachtrust. Lijd jij aan een van deze aandoeningen? Zoek dan de juiste hulp en vertel over je slaapproblemen. Zorg goed voor jezelf, leg de lat lager als je ongesteld bent, beweeg (een korte wandeling helpt al), doe wat yoga en ademhalingsoefeningen, voorkom stress. We weten het: weer een open deur. Maar het helpt echt. Echt waar.

Noot van de redactie: Het onderzoek dat is uitgevoerd heeft betrekking op een klein aantal vrouwen. Veel wetenschappelijk onderzoek is hier niet naar gedaan al weten we dat veel vrouwen deze ervaring wel hebben.