Alles over slaapproblemen: 'Slaap is je beste herstel’

'Een mooiere wereld begint bij slaap'

Wat is goede slaap eigenlijk?

‘Het belangrijkste is om te weten dat we geen controle hebben over slaap, het is een natuurlijk proces. Er zijn twee systemen belangrijk voor slaap: De slaapdruk en je biologische klok (circardiaans ritme). Zie je biologische klok als een groot tandwiel. Loopt je biologische klok goed dan lopen alle systemen in jouw lichaam zoals hormonen, spijsvertering, temperatuur goed. Je voelt je lekker. Maar wat gebeurt er als je biologische klok verstoort is? Denk maar eens aan het hebben van een jetlag: je gaat anders eten, naar het toilet gaan wordt lastiger en vaak voel je je minder scherp. En slapen is dan helemaal lastig.

Voor ochtendmensen is debiologische klok ongeveer 24 uur en tien minuten en voor avondmensen is dit 25 uur. Daarom hebben avondmensen de neiging om steeds later te gaan slapen. Ook kinderen die in de pubertijd komen hebben hier last van. Opeens zijn het avondmensen geworden en zijn ze in de ochtend hun bed niet uit te slaan. Dit heeft te maken met de ontwikkelingen in de hersenen van pubers. Slaapproblemen komen bij vrouwen vaak voor tijdens de overgang en bijvoorbeeld zwangerschap, dit komt ook door de veranderende hormoonbalans.”

Slaapdruk is eigenlijk een stofje in de hersenen: adenosine, een zogenaamde neurotransmitter. Deze stof neemt in de loop van de dag toe en tijdens je slaap wordt dit stofje weer afgebroken. Rond acht uur in de avond begint jouw lichaam melatonine aan te maken en samen met de stof adenosine ontstaat een goede cocktail om te gaan slapen. Je lichaamstemperatuur piekt rond 19 uur in de avond en vervolgens zakt het tot het laagste punt zo rond vier uur s nachts. Dat is ook de reden waarom mensen vaak zeggen dat ze buiten (op de camping!) beter slapen want het is kouder. Ook je hartslag zal rustiger worden. Allemaal ingrediënten om te slapen. Wil je overdag een powernap doen? Dat kan maar zorg er dan voor dat deze maximaal 20 minuten is en doe dit voor 14 uur in de middag. Slaap je langer of later op de dag dan loop je kans dat je je ritme verstoord en ‘s avonds niet in slaap komt. Je hebt dan niet voldoende slaapdruk opgebouwd.’

De fases van slaap

‘Ongeveer 65% van mensen ligt wel die circa 8 uur in bed maar staan toch doodmoe in de ochtend op. Dat heeft te maken met een slechte slaapkwaliteit. Je slaapt in een cyclus van ongeveer 90 minuten, soms 120 minuten en tussen elke cyclus wordt je even wakker. Dat is op zich niet erg tenzij je op je telefoon kijkt of het licht aan doet. Dat kan je beter niet doen.

Elke cyclus is opgebouwd uit meerdere fases die je per nacht idealiter zo 5 a 6 keer doormaakt. De belangrijkste fases zijn de lichte slaapfase, de diepe slaap en de REM (rapid eye movement) fase. De REM fase wordt ook wel de droomslaap genoemd. Tijdens de diepe slaap rust je lichaam en geest heel goed uit, deze is belangrijk. Je krijgt als het ware een detox van je hersenen, hormonen, immuunsysteem en nog meer. 

Tijdens de REM slaap ben je bezig om korte termijn zaken te verwerken die zijn gebeurd in je leven. Je filtert en slaat herinneringen op. Naarmate de nacht verstrijkt nemen de fases van REM slaap toe. Tijdens deze fase is er een hoge hersenactiviteit. Dat kost veel energie en verklaart ook waarom je vaak juist vermoeid wakker wordt als je langer hebt geslapen. Uitslapen is dus geen slaap inhalen.’

Waarom hebben zoveel mensen slaapproblemen?

‘In de westerse wereld heeft ongeveer 1 op de 4 mensen problemen met slapen en als iedereen (vooral mannen!) eerlijk zou zijn, is dat getal 1 op de 2. We leven in de tijd van veel afleiding, denk aan binge watching, social media en de sociale druk om overal maar bij te horen. We werken hard, sporten als het kan nog harder want dat is dan zogenaamd gezond. We nemen koffie om wakker te worden en een glas wijn om in slaap te vallen. Denk eens aan de hype van de 5AM club (elke dag om 5 uur opstaan om meer uit je dag te halen). Geen goed idee wat mij betreft want maar weinig mensen liggen de avond ervoor om 21:00 uur te slapen als een roos. Want die 7 tot 9 uur slapen moet je dan wel halen wil je geen chronisch slaaptekort krijgen. Een ander voorbeeld is intermittent fasting waarbij je bijvoorbeeld pas om 12 uur gaat eten. Dit werkt alleen als je echt goed slaapt. Je geeft je lichaam namelijk pas om 12 uur een seintje dat het ‘wakker is’ terwijl het al middag is. Dat werkt verstorend voor je biologische klok en dus ook je slaap! Gezondheid begint echt met goed slapen.’

Wat is het effect van te weinig of te slecht slapen? 

‘Volwassenen hebben allemaal tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per dag. Trainen om minder dan 6 uur te slapen kan niet en ook meer dan 9 uur per dag slapen geeft net zulke negatieve gezondheidseffecten als te weinig slaap. 

Helaas denken we vaak dat we goed tegen te weinig slaap kunnen, maar in de praktijk lopen heel veel mensen chronisch vermoeid rond zonder dat ze het weten. Vergelijk het als een Iphone die bijna geen batterij meer heeft. Die gaat in de ‘energie bespaar modus’ en wordt langzamer. Ook jouw lichaam gaat langzamer functioneren, je concentratie wordt minder en ook je cognitieve vaardigheden en motoriek worden slechter. Heb je te maken met een chronisch slaaptekort kan ook je mentale welzijn veranderen. Je kan angstiger worden en meer gestresst. Ook de andere kant komt voor: Een gevoel van euforie en onoverwinnelijkheid wat ook weer gevaarlijk kan zijn. En dit zijn nog maar de korte termijn gevolgen. Op langere termijn zijn de gevolgen groot. Denk aan depressie, burn out, diabetes maar ook hart- en vaatklachten en hersenschade, om maar even als voorbeelden te noemen.’

Waarom lijken vrouwen meer last te hebben van slaapproblemen dan mannen?

‘Ik denk niet dat dit zo is. Het is wel zo dat vrouwen er makkelijker over praten en er graag iets aan willen doen. Voor mannen is dit echt nog een taboe onderwerp en slaan ze zich met veel koffie door de dag. Het zou goed zijn als daar verandering in komt en mannen meer open staan voor het bespreken hiervan. Vrouwen hebben wel vaak meer problemen met inslapen en het ‘s nachts piekeren.

Het is wel zo dat vrouwen tijdens hun cyclus periodes hebben waarin ze minder goed kunnen slapen. Dat heeft alles te maken met de verandering in de hormonen. Met name in de luteale fase kunnen vrouwen hier last van hebben met een piek in klachten net die paar dagen voordat je gaat menstrueren. Ook vrouwen vanaf 40 jaar en vrouwen die zwanger zijn kunnen klachten krijgen. Dit alles heeft te maken met de hormonale (dis)balans. Dat die veranderingen er zijn, dat kan je het beste accepteren maar je kunt wel een paar dingen doen. Nog beter op je voeding letten, je ademhaling, het managen van stress en beweging, allemaal zaken die er toe doen. En met beweging bedoel ik niet perse sporten. Soms is wandelen in natuur veel beter voor je slaap dan intensief sporten.’

Piekeren in bed, we horen het vaak. Wat kan je hiertegen doen?

‘We zijn overdag zo bezig met niet meer te voelen dat, zodra wij rust krijgen, al deze vragen en zorgen naar boven komen borrelen. Het zou beter zijn als mensen overdag meer rust nemen, minder controle willen hebben en vaker zich bewust zijn van hun gevoel. In de nacht zal dan ook je hersenactiviteit afnemen. Het deel van je hersenen dat emoties reguleert wordt minder actief en er is minder controle op je emoties. Daarom worden dingen vaak groter in de nacht en als je dan ‘s morgens weer wakker wordt dan vraag je je af waarom je je er zo druk over hebt gemaakt.’

Tip nodig? Hou een piekerdagboek bij. Wil je weten hoe dat werkt? Lees het hier.

Waarom worden mensen vaak tussen 3 en 4 uur wakker?

‘Vaak heeft dit te maken met de stress in ons lichaam. Als je van slaapcyclus wisselt, wordt je vaak even wakker. Dat is normaal en vaak merk je hier weinig van. Tussen 3 en 4 uur in de nacht is je lichaamstemperatuur het laagst en begint je lichaam langzaam zich weer op te warmen voor de dag. Je gaat dus lichter slapen. Combineer je dit met stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, dan zal je lichaam wakker willen worden. Je slaapdruk is ook lager, je hebt immers al een paar uur geslapen dus dat maakt het nog eens extra lastig.

‘We hebben allemaal het idee dat we van alles ‘moeten’

Het kan ook te maken hebben met een te lage of te hoge bloedsuikerspiegel. Dat komt vaker voor bij mensen die onregelmatig eten. Je lichaam maakt insuline aan die vervolgens weer wordt afgebroken met behulp van glucagon. Hiervoor zijn hulpstoffen nodig, namelijk cortisol en adrenaline. Kortom, stresshormonen die je dus weer alert maken en dus wakker! En wat gaan veel mensen doen als ze slecht slapen? Ongezond eten, meer koffie drinken en vaak ook onregelmatiger. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Wat te doen? Spreek de mantra uit “Ik slaap niet, maar ik rust wel” Kijk niet op een klok ga niks actiefs doen.. Reken ook niet je tijd uit hoelang je nog in bed kan liggen. Allemaal saboteurs die je alert maken. Zet ademhaling of meditatie in (zonder telefoon) en sleep well!'

Tips om beter te slapen

‘Het belangrijkste is om echt te kijken naar de dieperliggende oorzaak van je slaapprobleem. Vaak spelen onverwerkte emoties, stress, trauma of angsten een grote rol en mensen zijn zich hiervan niet bewust. In de tijd waarin we nu leven is veel geconditioneerd op een manier die niet altijd goed voor ons is. Dus mijn advies is om in eerste instantie hier dieper op in te gaan en deze zaken bloot te leggen. Dat geeft mensen vaak al meer rust. Natuurlijk zijn er ook nog een paar praktische tips die belangrijk zijn, namelijk rust, reinheid en regelmaat. 

Met regelmaat bedoel ik op vaste tijden gezond eten, op vaste tijden gaan slapen en opstaan. Op dit manier creëer je ritme en dit is goed voor je biologische klok. Met reinheid bedoel ik gezond eten en beweging. Ga naar buiten de natuur in, wandelen, fietsen of zwemmen. Dat kunnen we allemaal. Buiten zijn is goed voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Intensief sporten werkt juist weer stress verhogend. Doe dit alleen als je hoog in je energie zit en je er echt plezier in hebt. Rust is ook belangrijk. Plan je slaap goed, neem er de tijd voor. Creëer een bed ritueel voor jezelf en plan vooral ook me-time. Me-time geeft plezier in je leven. Wat je als kind leuk vond om te doen, vind je vaak als volwassenen ook nog leuk om te doen. Ook meditatie, ademhalingsoefeningen en het lezen van luchtige boeken werken goed. Ga vooral geen zelfhulpboek lezen maar hou het leuk!’

Het gebruik van slaapmiddelen of melatonine pillen

‘Helaas zie ik veel mensen die verslaafd zijn geraakt aan deze middelen. Het werkt verdovend maar je slaapt er niet goed door. Wat mij betreft is het beter om naar de echte oorzaak te kijken en hier doorheen te gaan. Al dan niet met begeleiding en niet naar pillen te grijpen. Ook zie ik veel mensen melatonine gebruiken en dat heeft meestal een desastreus effect op je slaapritme. Mensen nemen melatonine in de verkeerde dosering en op het verkeerde moment waardoor ze eigenlijk steeds vermoeider opstaan in de ochtend. Met als gevolg dat ze nog meer melatonine gaan nemen. Dus mijn advies is om dit niet te doen tenzij je last hebt van een jetlag of bijvoorbeeld blind bent.’

Mark Schadenberg is slaapexpert en coacht mensen met slaapproblemen. Mark heeft zelf ondervonden hoe het is als je niet meer kan slapen door traumatische gebeurtenissen. Inmiddels heeft hij de missie dat niemand meer wakker hoeft te liggen vanwege slapeloosheid. Hij is auteur van het boek “Van slaapwandeling naar droomleven” en is veelvuldig te zien en te horen in podcasts en series over slaap. Hij heeft een eigen coaching praktijk waarbij hij met cliënten dieper ingaat op de echte oorzaak van slapeloosheid. Vanuit zijn eigen ervaring met het verwerken van trauma, zet hij zich in om anderen te helpen. Leef een leven zonder geheimen, volg jouw gevoel. Je kunt Mark volgen via @mark.schadenberg.

het beste van cycle.care direct in je mail? meld je aan voor onze nieuwsbrief.