Prenatale voeding start je vóór de zwangerschap
Vooral gezonde voeding is belangrijk. Dit heeft namelijk drie voordelen. Het beïnvloedt de vruchtbaarheid (de conceptie), de gezondheid van de vrouw tijdens de zwangerschap en de gezondheid van de baby.
Waarom gezonde voeding drie maanden voor de bevruchting?
Bij de geboorte van een meisje zijn alle eicellen al aanwezig in de eierstokken. De eierstokken bevatten onrijpe follikels met daarin onrijpe eicellen. Zodra een meisje vruchtbaar is, rijpt er elke maand een kleine groep follikels met daarin de eicellen. Dit gebeurt in de eierstok en dit proces kan wel een jaar duren. Uiteindelijk zal er vanuit dit groepje follikels, één eicel een sprong maken, de eisprong (ovulatie). De rest van de follikels met eicellen die ook waren uitgerijpt sterven af.
Ongeveer drie maanden voor de ovulatie vinden er belangrijke veranderingen plaats in de eicel. Dit gebeurt onder invloed van hormonen en voedingsstoffen. In deze fase hebben voedingsstoffen en hormonen van de vrouw dus een belangrijke invloed op de rijping van de eicellen en de kwaliteit van de eicellen.
‘In de ideale wereld passen aanstaande ouders drie maanden voor de zwangerschap hun voeding aan’
Ook een zaadcel heeft een levenscyclus van ongeveer 74 dagen. In deze periode wordt de zaadcel gemaakt en gerijpt. De eerste fase is het ontstaan van de zaadcellen in de teelballen en de tweede fase is de rijping van deze cellen in de bijbal. De zaadkwaliteit wordt beïnvloed door leefstijlfactoren zoals voeding en roken, maar het duurt dus nog zo’n 2,5 tot 3 maanden voordat de effecten daarvan zichtbaar zijn in de zaadkwaliteit.
Wat kan je beter niet eten?
Vermijd pakjes en zakjes
Is het opvolgen van specifieke tips te lastig? Dan is deze tip wel een aanrader om te doen. Op die manier zetten aanstaande ouders al een grote stap naar gezondere voeding. Kijk eens kritisch in het keukenkastje en de koelkast. Hoe vaak en welke pakjes en zakjes worden gebruikt bij het koken? Dit is sowieso goed om te doen maar als je zwanger wilt worden is het extra belangrijk om hierop te letten. Probeer zo veel mogelijk onbewerkte voeding te eten en kook zo veel mogelijk zelf. Op deze manier krijg je een hogere concentratie voedingsstoffen binnen, meer vezels en vermijd je onnodige toevoegingen zoals kleur/geur en smaakstoffen, maar ook ongezonde vetten zoals transvet.
Wat kan je beter wel eten?
Gezonde vetten
Omega 3 vetzuren worden gelinkt aan de vruchtbaarheid en spelen een belangrijke rol in het reguleren van de hormoonbalans. Ook zijn omega 3 vetzuren antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Dit is met name voor de bescherming van de zaadcellen belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat vrije radicalen, afkomstig van factoren zoals vervuiling, ongezonde voeding, en roken ervoor kunnen zorgen dat mannen minder vruchtbaar worden.
Omega 3 vetzuren kan je vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardientjes. Deze bevatten ook weer veel selenium wat ook de kwaliteit van de zaadcellen verbetert door bescherming te bieden tegen oxidatieve stress.
Rood vlees
Rood vlees heeft een beetje een slechte naam gekregen maar dat klopt niet helemaal. Rood vlees van grasgevoerde dieren zit vol met voedingsstoffen die juist in deze fase belangrijk zijn. Kies vooral voor een stukje rood vlees met wat vet want juist in het vet zitten belangrijke voedingsstoffen. Combineer het stukje vlees (liefst biologisch en/of grasgevoerd) met groenten en eet het niet meer dan 1 a 2 keer per week.
Zuivel
Geen fan van vlees? Kies dan voor zuivel. Ook zuivel is een bron van eiwitten, goede vetten en calcium. De volvette variant is beter dan de halfvolle of magere versie en ook hier geldt dat biologisch de voorkeur heeft.
Vegetarisch of veganistisch?
Voor vegetariërs of veganisten kunnen bepaalde aanpassingen in het dieet nuttig zijn, rekening houdend met persoonlijke ethische overwegingen uiteraard. Bijvoorbeeld, bottenbouillon drinken of af en toe een stukje vlees eten kan voordelig zijn in deze fase. Eieren zijn ook een uitstekende bron van essentiële voedingsstoffen en vetzuren. Voor strikte veganisten is het belangrijk extra op de voeding te letten en aangepaste supplementen te nemen.
IJzer
Tijdens de zwangerschap daalt vaak het ijzerniveau. Het is daarom belangrijk om voor de zwangerschap het ijzerniveau wat op te hogen door meer ijzerrijke voeding te eten. Dit helpt een eventueel ijzertekort of anemie te voorkomen.
In voedsel komt ijzer voor in twee vormen: Heemijzer en non-heemijzer. Het lichaam kan heemijzer makkelijker opnemen dan non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten: vlees (en met name ook lever), gevogelte en vis. Non-heemijzer zit voornamelijk in plantaardige producten, zoals groene groenten, peulvruchten, zaden en gedroogde abrikozen.
Om het lichaam te ondersteunen bij het opnemen van ijzer kan een ijzerrijke maaltijd het beste worden gecombineerd met vitamine C. Marineer bijvoorbeeld het vlees eerst in citroensap of neem een vitamine C supplement bij een ijzerrijke maaltijd. Drink vooral geen koffie of melk na een ijzerrijke maaltijd, aangezien dat de opname van ijzer juist weer lastiger maakt.
Het is niet aan te raden om zonder deskundig advies ijzersupplementen te slikken. Overmatig ijzer kan namelijk schadelijk zijn en door ijzer tests en professionele begeleiding kan ijzersuppletie op een veilige manier worden beheerd.
Reken jouw vruchtbare dagen uit
lees verder
Zink
Zink is ook een antioxidant en heeft een positieve invloed op de kwaliteit en beweeglijkheid van de zaadcellen. Wil je de zaadcellen positief beïnvloeden dan is 25 tot 30 milligram per dag nodig. Zink is in een hoge concentratie aanwezig in oesters maar zit ook in vlees. Mannen die geen of nauwelijks vlees eten kunnen een bloedtest laten doen om te kijken wat het zinkgehalte is. Is deze (te) laag dan kan deze aangevuld worden door meer vlees of oesters te eten of een supplement te gebruiken. Zink is lastig te halen uit plantaardige voeding.
Selenium, jodium en foliumzuur
Het is ook belangrijk deze drie voedingsstoffen op een optimaal niveau te hebben. Selenium is ook een antioxidant en beschermt de eicel tegen vrije radicalen. Paranoten (maximaal 2 per dag om selenose, of teveel selenium in het bloed te voorkomen), vette vis en oesters bevatten hoge concentraties aan selenium.
Jodium is nodig voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen stimuleren de ontwikkeling van de hersenen van de baby tijdens de zwangerschap. Een jodiumtekort komt wel vaker voor. Om die reden wordt jodium vaak toegevoegd aan bijvoorbeeld brood.
Foliumzuur, folaat oftewel vitamine B9, komt van nature voor in bladgroenten, asperges, bonen, sinaasappelsap en verrijkte granen. Normaal gesproken is dit voldoende. Bij een aankomende zwangerschap is het beter om extra foliumzuur te nemen in de vorm van een supplement. Foliumzuur verlaagt de kans op bijvoorbeeld een vroeggeboorte, open ruggetje of een kindje met een te laag geboortegewicht.
Vitamine D
Veel mensen in het westen hebben een vitamine D tekort. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met diverse vruchtbaarheidsproblemen, zowel bij mannen als vrouwen. Naast zonlicht is vitamine D ook uit bepaalde voedingsmiddelen te halen zoals uit vette vis, bijvoorbeeld gerookte paling, makreel, zalm en haring en in mindere mate uit eieren.
Hoe hou je het leuk als je zwanger wil worden?
lees verder
Kan je gewoon een supplement nemen?
Een gezond voedingspatroon met voldoende variatie is altijd beter dan een supplement. Voedingsstoffen uit voeding zijn beter op elkaar afgestemd dan in een pilletje. Maar een supplement kan een uitkomst zijn voor die mensen, waarbij het niet lukt om het allemaal uit voeding te halen of als er een tekort is ontstaan. Het advies is om onder begeleiding van een voedingsdeskundige of arts door middel van een bloedtest te bepalen of en zo ja, wat er nodig is en niet lukraak zomaar iets te slikken.
Voor veel vrouwen kan naast een folaat supplement een prenatale multivitamine handig zijn en eventueel een omega 3 supplement als vette vis niet regelmatig op het menu staat. Voor de man is het iets lastiger. De meeste multivitamines ter bevordering van de vruchtbaarheid van de man bevatten te weinig zink en voegen weinig toe. In dat geval kan de man beter gaan voor een omega 3 supplement en eventueel een zinksupplement. Er zijn ook goede multipreparaten met antioxidanten op de markt die interessant kunnen zijn om de zaadcellen te beschermen tegen vrije radicalen, vooral voor mannen die niet veel groenten en fruit eten, en blootgesteld worden aan toxines uit bijvoorbeeld tabak of pesticiden.
Vergeet niet dat geen van deze voedingsmiddelen magische eigenschappen heeft. Ze zijn een aanvulling om je dieet te verbeteren. Als je moeilijkheden hebt om zwanger te worden, kun je het beste een deskundige raadplegen.
Bronnen:
Schisterman EF, et al. Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth among couples undergoing infertility treatment: A randomized clinical trial. Journal of American Medical Association. 2019.
Grieger JA, et al. (2019). Maternal selenium, copper and zinc concentrations in early pregnancy, and the association with fertility. Doi: 10.3390/nu11071609
De-Regil LM, Fernández-Gaxiola AC, Dowswell T, Peña-Rosas JP. “Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects.” Cochrane Database Syst Rev. 2010 Oct 6;(10):CD007950. doi: 10.1002/14651858.CD007950.pub2.
Nehra D et al. Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Aging Cell. 2012 Dec; 11(6):1046-54. doi: 10.1111/acel.12006. Epub October 19, 2012.
Wei S-Q, Qi H-P, Luo Z-C et al. Maternal vitamin D status and adverse pregnancy outcomes: a systematic review and meta-analysis. The Journal Of Maternal-Foetal & Neonatal Medicine 2013;26(9):889–899. doi: 10.3109/14767058.2013.765849
Thorne-Lyman A & Fawzi WW. Vitamin D during pregnancy and maternal, neonatal and infant health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Paediatr Perinat Epidemiol 2012;26 Suppl 1:75–90. doi: 10.1111/j.1365–3016.2012.01283.x
Bowyer L, Catling-Paull C, Diamond T et al. Vitamin D, PTH and calcium levels in pregnant women and their neonates. Clinical Endocrinology 2009;70: 372–377. doi: 10.1111/j.1365-2265.2008.03316.x
