Dit is het effect van hardlopen op het vrouwelijk lichaam

Stress kwijtraken (43 procent), het hoofd leeg maken (39 procent) en beter slapen (25 genoemd) werden als voornaamste redenen daarvoor genoemd. Hardlopen kan inderdaad helpen om je mentale gezondheid een boost te geven, maar er zijn nog veel meer redenen om regelmatig de sportschoenen uit de kast te pakken en een rondje te rennen. Zo is er de afgelopen tijd steeds meer aandacht voor hart- en vaatziekten bij vrouwen. Heel belangrijk, want de symptomen zijn vaak anders en minder duidelijk dan bij mannen. Soms worden signalen ten onrechte afgedaan als overgangsklachten of (pre)menstruele klachten. Intussen zijn hart- en vaatziekten wereldwijd wel doodsoorzaak nummer 1 bij vrouwen.

Cycle expert en cardioloog Janneke Wittekoek, specialist op het gebied van vrouwen en hart- en vaatziekten, geeft ons tips waarom (beginnen met) hardlopen het beste is wat je kunt doen voor je lichaam en geest.

Waarom is hardlopen het beste medicijn voor je hart?

Trainen maakt het hart groter en sterker, waardoor het beter in staat is bloed naar de spieren te pompen. Individuele verschillen daargelaten heeft iemand die regelmatig sport eigenlijk een efficiënter werkend hart dan ongetrainde mensen. De slagkracht van een sporter kan wel tot twee maal zo groot zijn als bij iemand die niet beweegt en de rusthartslag juist twee keer lager. Ook zijn de vaten die de bloedvoorziening van de hartspieren regelen elastischer, waardoor er meer bloed doorheen kan tijdens inspanning. Ook als er sprake is van eventuele blokkades. Tijdens het hardlopen komen bovendien stoffen vrij die hart beschermende effecten hebben en wordt de aanval van het goede HDL-cholesterol gestimuleerd. En dat rennen zorgt bovendien voor een afname in de bloeddruk en het lichaamsgewicht en dat betekent: minder risico op hart- en vaatziekten.

Overigens is bewegen maar een klein onderdeel van de preventieve werking die aderverkalking tegengaat, want het risico op hart- en vaatziekten is afhankelijk van een combinatie van factoren. Je genen (erfelijke belasting), een hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol of een hoog suikergehalte, stress, slechte voeding, roken, overgewicht en slecht slapen: het zijn allemaal risicofactoren. Klinkt saai maar het is wel echt goed je daar bewust van te zijn. En het mooie is, op veel van deze dingen heb je zelf invloed.

Vrouwen trainen keihard voor een bepaald doel terwijl een man hen zonder noemenswaardige training zo voorbij loopt. Hoe kan dat?

De basis van die verschillen zit 'm in de hartgrootte. Mannenharten zijn 20 tot 25 procent groter, waardoor het per slag meer bloed - en dus zuurstof - rondpompt. Mannen lopen daarom over het algemeen harder en langer. Ook de hormoonhuishouding heeft invloed. Mannen hebben een hogere concentratie testosteron. Dit hormoon speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de vervoer van zuurstof door het lichaam. Dat heeft een gunstig effect op het vermogen om hard te lopen. Ook ontwikkelen mannen sneller spiermassa. Vrouwen hebben dan weer meer oestrogenen, een hormoon dat van alles doet, maar ook de vetopslag in de buik stimuleert. Heel handig voor het geval je zwanger raakt, maar het zorgt er ook voor dat vrouwen in de regel meer ballast met zich meetorsen en dus harder moeten werken om net zo hard te rennen als mannen. Het hogere percentage lichaamsvet van vrouwen kan bij lange afstanden overigens weer een voordeel zijn. Vrouwen schakelen namelijk sneller over op vetverbranding en 'sparen' op die manier hun koolhydraat-reserves. Je zou dus kunnen zeggen dat vrouwen een grotere brandstoftank hebben en efficiënter tanken. Kortom, dat kleine 'buikje' komt eigenlijk dan toch wel van pas….

Welke invloed heeft de vrouwelijke cyclus op het hardlopen?

Oestrogeen en progesteron zijn de twee belangrijke hormonen tijdens je cyclus. Vlak voor je ovulatie is je oestrogeengehalte het hoogst. Dit kan een boost geven tijdens een lange duurloop, doordat je lichaam meer vet dan koolhydraten verbrandt. Vlak voor je menstruatie is progesteron het hoogst. Hierdoor krijg je het sneller warm en vervoer je iets minder efficiënt zuurstof naar je spieren. Dat kan ervoor zorgen dat je een run als zwaarder ervaart als je ongesteld moet worden. Tijdens de menstruatie daalt het ijzergehalte en ook dit kan ervoor zorgen dat je je vermoeider voelt.

Op wat voor manier kun je daar in je training rekening mee houden?

Zowel oestrogeen en progesteron hebben een afbrekend effect op je spierweefsel. Je kunt daarom aan het begin van je cyclus een half uur voor je training 25 tot 30 gram eiwitten eten om de spieropbouw te bevorderen. Ook kun je voor je menstruatie wat minder zwaar trainen en meer ijzerrijke groenten zoals spinazie, broccoli en andijvie eten.

Wat als je last hebt van PMS (pre-menstrueel syndroom)?

Blijf vooral lopen en trainen! Doordat je beweegt, wordt er meer zuurstof door je lichaam vervoerd en dat kan krampen verminderen. Het kan ook helpen om magnesium-tabletten of poeder met vitamine B te slikken. Magnesium is goed voor je spieren en hart en daarnaast helpt het ook tegen een opgeblazen gevoel en krampen. Ook hier geldt: eet vooral veel voedsel met ijzer en B-vitaminen zoals spinazie, yoghurt, kersen, avocado, havermout en thee (gember, kamille, munt). Tot slot kan een lekker bad je helpen om je spieren te laten ontspannen en is het goed om extra aandacht aan je slaap te besteden - een keer goed uitslapen of wat hazenslaapjes overdag kunnen enorm helpen als je je vermoeid voelt.

Het immuunsysteem van vrouwen werkt ook anders dan bij mannen. Welke rol kan hardlopen daarin spelen?

Het immuunsysteem vormt de eerste verdedigingslinie van je lichaam. Uit onderzoek blijkt dat het immuunsysteem van vrouwen reactiever is dan bij mannen. Met andere woorden: het reageert heftiger en feller bij indringers. Dat heeft te maken met de hormoonhuishouding. Oestrogeen zorgt ervoor dat er meer antioxidanten in de hersenen worden aangemaakt en die antioxidanten zorgen weer voor het remmen van ontstekingen. Zie het als een natuurlijke immuunbooster die vrouwen vóór de overgang hebben. Daarna neemt het oestrogeengehalte en dus het voordeel af. Nadeel van dit reactieve immuunsysteem is overigens dat het zich ook sneller tegen je kan keren. Auto-immuunziekten komen bijvoorbeeld veel vaker bij vrouwen voor.

Voor beiden seksen geldt overigens dat je je immuunsysteem, afweerreactie en antioxidantstatus door je leefstijl kan worden beïnvloed. Voldoende vers groente en fruit eten helpt. Net als iedere dag dertig minuten achter elkaar matig intensief bewegen. Dit kan dus ook wandelen zijn, al heeft hardlopen meer voordelen ten opzichte van wandelen. Zo zorgt het voor een betere suiker-stofwisseling en remt het de ontstekingsreacties in het lichaam. Daarnaast stimuleert het de afgifte van groeifactoren: dit zijn chemische stofjes die de hersencellen helpen met overleven en de aanmaak van nieuwe bloedvaatjes stimuleren.

In dit artikel legt hormoonspecialist en Cycle expert Jose uit hoe je je immuunsysteem kan boosten.

Veel hardlopers noemen mentale effecten als redenen om te beginnen (en door te gaan) met hardlopen. Hoe kan het dat hardlopen je je beter laat voelen?

MRI-plaatjes van het brein laten zien dat de neuro-chemische activiteit in het brein erg toeneemt na een stukje hardlopen. Er is een verhoogde productie van endorfinen in je bloed, zoals dopamine, serotonine en adrenaline. Deze geluksstofjes worden ook wel neuro-transmitters genoemd en als ze op de juiste plek in je brein belanden, leidt dat tot een geluksgevoel. Bijna iedere loper ervaart een betere stemming na een run en als je regelmatig hardloopt kan dat leiden tot een hogere productie van geluksstoffen. Bovendien stijgt je lichaamstemperatuur tijdens het hardlopen, wat zorgt voor minder spierspanning. Niet voor niets wordt hardlopen tegenwoordig zelfs als therapie tegen depressie en angst ingezet. Het positieve effect treed al op bij drie keer per week een half uur hardlopen.

Naast hardlopen zijn Nederlanders afgelopen jaar ook massaal gaan wandelen. Is dat een goed alternatief voor hardlopen?

Wandelen is bewegen en dus goed voor je, maar om endorfinen en serotoninen te doen vrijkomen moet sprake zijn van een hogere hartslag. Tenzij je een slechte conditie hebt, is rustig wandelen niet voldoende om de hartslag dusdanig omhoog te brengen. Aan de andere kant is hard rennen ook niet nodig om de voordelen te ervaren. Probeer eens een rustige duurloop. Dat is een goede manier om depressieve gevoelens te verminderen en zelfvertrouwen te verbeteren. En het is ook nog eens goed voor je hart. Dubbele winst zeggen wij bij Cycle en wij rennen toch nog maar een rondje!

Meer weten? Lees verder in het boek Hart & lopen: Bewegen als medicijn van Janneke Wittekoek.