Hoe train je volgens je cyclus het beste?

Er zijn natuurlijk veel factoren die hier meespelen maar de wisseling in je hormonen kan er een van zijn. Want deze hebben invloed op jouw capaciteit om te presteren, je mate waarin je spieren opbouwt, hoe jouw verbranding werkt, je temperatuur en hoe snel je bijvoorbeeld een blessure oploopt. Dit betekent niet dat je bepaalde periodes van de maand niet goed kan presteren. Je kan op elk moment van je cyclus goed trainen zolang je je trainingen en je herstel hierop aanpast.*

De Cycle redactie bestudeerde het, overigens heel beperkte beschikbare, wetenschappelijk onderzoek en zet het voor je op een rijtje.

Je menstruatiecyclus

Je cyclus (uitgaande van 28 dagen) kan je opdelen in meerdere fases:

• De folliculaire fase die weer onderverdeeld kan worden in de menstruatiefase, dag 1-6, en de fase van dag 7-14.

• De ovulatiefase (eisprong), dag 13-15

• De fase van de eisprong tot aan je menstruatie noemen we de luteale fase. Deze kan je weer opdelen in twee delen: dag 15-21 en dag 22-28.

De menstruatie: dag 1-6

Aan het begin van je cyclus, de eerste dag van je ongesteldheid, zijn testosteron, progesteron en oestrogeen op het dieptepunt. Je lichaamstemperatuur is lager en hydratatie van je lichaam is makkelijker. Je lichaam kan goed tegen stress, kan zich goed aanpassen aan intensieve trainingen waarmee je je groeihormonen kan stimuleren.

Dit is de tijd voor intensieve work outs en het zwaardere werk. Denk aan hoge (en wat langere) intervaltrainingen met een hoge hartslag (als je bijvoorbeeld fietst, hardloopt oid). Maar ook voor een flinke krachttraining met zwaardere gewichten, HIIT les of pittige yogales is dit de perfecte periode. Een periode waarin je jezelf mag uitdagen, je kunt het aan! Vergeet een goed herstel niet. Rust voor je lichaam is net zo belangrijk evenals goede voeding. Je lichaam kan in deze periode makkelijk koolhydraten opnemen dus maak daar gebruik van.

Zelfs als je je niet lekker voelt kan een aantal keren een goede sprint trekken je helpen. Maar het blijft belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je rust nodig hebt, doe het dan!

Folliculaire fase: dag 7-14

Het hormoon oestrogeen begint te stijgen in je lichaam. Omdat dit een hormoon is dat spierherstel en spieraanmaak ondersteunt mag je de zwaardere trainingen doorzetten. Doe je aan krachttraining dan is dit de fase waarin je bijvoorbeeld eerst 10 herhalingen doet met een bepaald gewicht, gevolgd door 8 herhalingen met een nog zwaarder gewicht en daarop nog een ronde van zes herhalingen met het zwaarste gewicht. Zorg er wel altijd voor dat je je techniek goed houdt! Doe je aan hardlopen of wielrennen? Je mag op je piek trainen waarbij je flink buiten adem bent en niet kan praten tijdens de training. Je lichaam past zich hier goed op aan.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die tijdens de folliculaire fase om de dag aan krachttraining deden en in de luteale fase maar 1 keer per week, wel tot ruim 20% meer aan spierkracht kregen dan vrouwen die de hele cyclus hetzelfde trainingsschema aanhouden!

De ovulatiefase: dag 13-15

Het is natuurlijk afhankelijk van de persoon maar vaak is dit een moment van een persoonlijk record! Wil je een doel halen dan is dit in ieder geval het moment om dit te proberen. Heb je (lichamelijke) klachten van de ovulatie, dan ligt dat moment vaak drie dagen na de ovulatie.

De periode rondom je ovulatie ben je ook wat gevoeliger voor blessures zoals stijve spieren, spierscheurtjes, verzwikkingen en verkrampingen. Waarom dit komt weten ze nog niet precies maar waarschijnlijk heeft dit te maken met de grote wisseling in hormonen rondom de eisprong. Doe dus een goede warming up voordat je aan je training begint! Ook kan je in deze fase extra omega 3 toevoegen aan je dieet, bijvoorbeeld door het eten van vette vis. Dit werkt ontstekingsremmend.

Luteale fase: De eerste helft (dag 15-21)

Waar je in de eerste fase na je menstruatie het voordeel had van het hormoon oestrogeen, namelijk explosieve kracht, valt dit nu langzaam weg. Dit komt door de stijging van het hormoon progesteron. Progesteron is het hormoon van ‘meer rust’. De snelle spiersamentrekkingen die je lichaam de eerste weken makkelijk maakte, verdwijnen weer. De tijd is aangebroken om je te richten op rustige duurtrainingen, zogenaamd aerobe trainen met meer focus op herstel. Hiermee bedoelen we dat het een training is die ontspannen is en die je langer kan volhouden. Deze training is zeer doeltreffend om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart en longen te versterken. Denk aan hardlopen waarbij je kan blijven praten, zwemmen maar ook pilates en yoga waarin je langer in houdingen blijft zitten, zijn nu ideaal om te doen.

Waar je lichaam eerst makkelijk koolhydraten kon aanspreken kan je lichaam dit nu minder goed. Je lichaam focust zich nu meer op de vetten. Ook kan je lichaam in deze fase minder hydrateren. Zorg dus dat je goed eet rondom je trainingen (koolhydraten) en drink voldoende. Dit is niet een suikerhoudend sportdrankje maar bijvoorbeeld een bord pasta.

Luteale fase: Tweede helft (dag 22-28)

Voor veel mensen de periode waarin je je minder goed voelt. Je hebt een ‘mist in je hoofd’, bent geïrriteerder en kan last hebben van fysieke klachten. Vaak speelt vermoeidheid op en kan je minder goed tegen stress. Dit komt omdat je hormonen in deze periode op zo een hoog niveau zijn dat ze door de bloed hersenbarrière heen komen.

In deze fase gaat er ook veel energie en voedingsstoffen naar je baarmoeder. Je baarmoeder is immers bezig om een bevruchte eicel te ontvangen en heeft daar veel voor nodig. Je lichaam kan zich nu minder goed aanpassen en de piek gevolgd door een sterke daling in je hormonen zorgt voor een ontstekingsreactie in je lichaam. Het is nu zonde om hard te trainen.

Afhankelijk van hoe je je voelt kan je deze dagen gebruiken voor actief herstel: Techniektrainingen en rustige trainingen. Voor hardlopen zou het dribbelen kunnen zijn als voorbeeld of specifieke technische trainingen. Je hebt vaak een ‘wattenhoofd’ maar je zal merken dat, zodra je ongesteld bent, deze trainingen wel zijn vruchten afwerpen! Voor sommigen is het juist fijner om even helemaal niets te doen en echt een break te nemen. Luister goed naar je eigen lichaam en doe wat goed voelt voor jou.

Omdat je baarmoeder extra veel voedingsstoffen vraagt is het belangrijk om juist in deze periode je lichaam wat meer te helpen. Zink, magnesium en omega 3 zijn stoffen waar je lichaam behoefte aan heeft. Dit kan je halen uit je voeding zoals groene groenten, zuivel, noten, vette vis en schaaldieren. Haal je het niet (voldoende) uit voeding, dan kan je een goed supplement gebruiken maar laat je hierin deskundig adviseren. Doe je dit in deze fase van je cyclus, dan zal je merken dat je daar tijdens het trainen gedurende je menstruatie en in de dagen er na, daar profijt van hebt!

Nuchter trainen, een goed idee?

Het is goed om je te realiseren dat je hormonen gevoelig zijn. Niet eten om vervolgens (intensief) te sporten brengt jouw lichaam in een staat van stress. Dat is af en toe niet erg maar doe je dit altijd, dan kan het minder goed voor je zijn. Cortisol zal gaan stijgen en je sympathische systeem zal de overhand krijgen (je zenuwstelsel komt in de staat van stress/overleven). Omdat je lichaam in een constante stress situatie zit, kan het zich minder goed aanpassen aan de training. Ook je herstel naderhand zal minder goed verlopen omdat je moeilijk in rust komt. Je bent immers in een stress situatie en het stress hormoon cortisol gaat altijd voor op andere hormonen. Op die manier creëer je mogelijk een hormonale disbalans. Soms zie je dit terug doordat je - ondanks dat je juist hard traint - meer buikvet krijgt.

Ook een ketogeen dieet is misschien niet het beste idee. Je lichaam is vanaf de eisprong al meer 'ketogeen'. Het lichaam kan minder makkelijk koolhydraten verbruiken. Eet je deze ook nog eens minimaal dan geef je je lichaam 'dubbel stress'. En daarvan stijgt je stress hormoon weer. Daar kan je lichaam best mee omgaan tenzij het chronisch wordt. Dan is het minder goed voor je.

Hoe kan je het beste herstellen?

Er zijn meerdere manieren mogelijk maar een daarvan is via voeding.

Eiwitten via voeding na een training is een goed idee. Je maakt namelijk tijdens de training kleine beschadigingen in je spieren en die wil je daarna weer snel herstellen. Je wilt je lichaam zo snel mogelijk uit de sympathische stand halen. Daarvoor hebben je spieren eiwitten nodig.

Uit onderzoek blijkt dat mannen circa 20 gram eiwit nodig hebben, vrouwen gemiddeld 30 gram eiwit en vrouwen in de overgang/menopauze nog meer: 40 gram. Vooral in de luteale fase is het extra belangrijk om deze eiwitten aan je voeding toe te voegen. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eieren, groenten wraps, groene boontjes, zalm of kip te eten. Doe dit het liefst binnen 30 minuten na de training. Je wil namelijk dat de afbraak van je spieren tijdens en na de training zo snel mogelijk weer wordt omgezet in het opbouwen van spieren.

Lukt het je niet om dit binnen een 30 tot 45 minuten na de training te eten, dan is een eiwit shake een goede optie maar liever gewoon uit volwaardige voeding!

Vergeet ook de koolhydraten en gezonde vetten niet! Deze horen ook bij herstel maar kunnen ook wat later gegeten worden.

Wat als je de pil slikt?

Met de anticonceptiepil gebruik je eigenlijk synthetische hormonen in een hogere dosis dan je natuurlijke hormonen. Feitelijk heb je dan drie weken een vergelijkbare fase als de luteale fase (waarin de hormonen hoog zijn) en de stopweek is te vergelijken met de menstruatie (waarin de hormonen laag zijn). Dus de intensieve zwaardere trainingen in de stopweek en de eerste paar dagen dat je weer met de strip begint. En de volgende weken tot je stopweek doe je minder zware (duur) trainingen.

Met de pil heb je meer kans op ontstekingsreacties in je lichaam en oxidatieve stress. Je cortisol niveau (het stresshormoon) kan wat hoger zijn. Ga je daarbovenop ook nog eens hard en intensief trainen (zonder goed herstel en goede voeding) dan zorgt de stijging in het hormoon cortisol er juist voor dat je een reserve laagje gaat aanhouden: je krijgt meer vet rondom je buik.

Neem vooral dus meer herstelmomenten en zorg voor de juiste voeding. Een uurtje keihard trainen en daarna de kinderen van school halen of gelijk door naar je werk of afspraak, is misschien niet het beste idee. Beter kan je even een half uurtje relaxen voordat de dagelijkse ratrace voor je begint.

Tot slot: Weet dat er nog maar heel weinig wetenschappelijk bewijs beschikbaar is over de invloed van de cyclus op sportprestaties en dat dit nu eindelijk wat meer aandacht krijgt. Doe vooral waar jij je zelf goed bij voelt!

* Dit zijn adviezen voor gezonde, sportieve mensen die recreatief sporten zonder zware menstruaties, zoals hevig menstrueel bloedverlies, mensen die last hebben van bijvoorbeeld endometriose of PCOS of mensen met zwaar overgewicht of in aanloop/afloop van een operatie. Dan gelden er andere adviezen.

Gebruikte bronnen:

• Behoefte voor hogere dosis eiwitten na training komt doordat we een minimale hoeveelheid van het aminozuur leucine nodig hebben, dat spieraanmaak triggert. De rol van leucine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12501002/

• Optimale hoeveelheid eiwit voor mannen (20gr): https://academic.oup.com/ajcn/article/99/1/86/4577382?login=true

• Studie (op muizen ) waarbij het effect van KETO op mannelijke en vrouwelijke muizen werd getest: 

  https://diabetesjournals.org/diabetes/article/67/Supplement_1/1884-P/54586/Sex-Differences-in-the-Response-of-C57BL-6-Mice-to

• Studie over krachttoename afhankelijk van wanneer krachttraining gedaan is (folliculaire fase vs elke week hetzelfde): https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-973052